富含葉黃素的食物有哪些?範例菜單教你吃足葉黃素!

葉黃素是這幾年很熱門的營養素,但許多人不太確定富含葉黃素的食物到底有哪些?另外講葉黃素的時候,就不能漏掉玉米黃素,在相關的研究中,玉米黃素也有重要的角色。但你知道其實不少食物中只含有葉黃素,但卻沒什麼玉米黃素的成分嗎?另外先前在「葉黃素真能護眼?保健品與食物怎麼選怎麼吃?專家完整說明」這篇文章裡面雖然有提到過哪些食物富含葉黃素,不過大家可能還是不知道該如落實到日常生活。

為了大家更能掌握自己飲食葉黃素的攝取情形, MedPartner 團隊的營養師在這篇文章裡會針對這個主題做更深入的介紹,除了補充先前沒講到的內容,也會提供實際的例子給大家參考。

 

葉黃素與其他營養素在眼球黃斑部的作用

葉黃素保護黃斑部原理進入正題之前,先來簡單複習一下葉黃素吧!人類眼睛裡的視網膜上有個叫黃斑部的區域,上面有著黃斑色素( Macular pigment ),它主要是由葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素( meso-zeaxanthin )構成,有趣的是它們不是均勻混合,而是分區域存在,內消旋玉米黃素主要存在於黃斑部的中央、玉米黃素在中間到外圍,而葉黃素則主要存在黃斑部周圍( Ref. 1 )。

就目前對於黃斑色素的了解是它們能在視網膜中央發揮抗氧化劑的能力,並且能過濾藍光而保護視網膜,也因此一般認為這些色素對黃斑部健康有貢獻。

在這三種黃斑色素當中,葉黃素與玉米黃素是消費者較常聽到的成分,而且也買得到相關的產品,但內消旋玉米黃素就很少有人知道了。內消旋玉米黃素這麼默默無聞的主要原因在於大多數研究分析的都是食物中葉黃素和玉米黃素的量,以及它能由葉黃素轉換過來,但這不代表食物裡面沒有,只是含有的食物以及量都不多( Ref. 1 )。

 

有葉黃素的食物不見得有玉米黃素

在上一篇葉黃素文章列出的食物葉黃素含量並不是個別的含量,而是葉黃素加上玉米黃素的總量,原因是這兩個成分的結構很像,早期的分析方法並沒有把它們給分開。但後來也有研究進一步分析食物中葉黃素與玉米黃素個別的含量,請見下表( Ref. 2 )。

食物中葉黃素與玉米黃素量表從表中的數據可以知道大部分蔬菜都僅含有葉黃素,少數幾樣蔬菜會含有一些玉米黃素,像是黃甜椒和玉米。換句話說,光吃深綠色蔬菜的話,可能就補不到玉米黃素這點對吃素的人很重要,在吃深綠色蔬菜的同時,也要搭配玉米或其他黃色蔬果

雞蛋(蛋黃)則是葉黃素與玉米黃素都有,含量雖不像菠菜、蘿蔓之類的蔬菜那麼高,但它卻有較高的生物利用率,因此不能忽視來自雞蛋的葉黃素和玉米黃素。

 

雞蛋的葉黃素與玉米黃素對血中葉黃素濃度的影響

為什麼說不能忽略來自於雞蛋的葉黃素呢?有兩篇研究或許能幫助說明這件事情。第一個研究找來 33 位 60 歲以上的人參與隨機交叉試驗,進入試驗前 4 週,研究人員會要求參與者們避開含有葉黃素與玉米黃素的食物。正式研究開始時,隨機安排受試者每天吃 1 顆全蛋或雞蛋替代食物(不含葉黃素與玉米黃素),連續 5 週,在這期間吃的飲食會儘量避掉含葉黃素與玉米黃素的食物。試驗結束後,會經過一段不吃雞蛋與避免葉黃素與玉米黃素飲食的清洗期,之後再交換組別進行試驗。 5 週後,相對於吃蛋之前,每天吃一顆全蛋能讓血中葉黃素增加 26% 玉米黃素增加 38% 。此外,參與者們血中總膽固醇、 LDL 膽固醇、 HDL 膽固醇,以及三酸甘油酯都沒有顯著變化( Ref. 3 )。

第二個研究則是找來 37 位年齡在 30 到 70 歲且患有代謝症候群的成人,讓他們每天吃 3 顆全蛋或沒有蛋黃的蛋,連續吃 12 週,結果發現吃全蛋組血中葉黃素和玉米黃素分別增加 21% 和 48% ( Ref. 4 )。就一般人的認知,看到一天就嗑掉 3 顆全蛋會有的想法是「吃這麼多雞蛋,膽固醇沒問題嗎?」

至少在這個研究裡,連續 12 週每天吃三顆全蛋觀察到的 HDL 膽固醇,也就是好的膽固醇濃度是增加的,而總膽固醇、 LDL 膽固醇,以及三酸甘油酯則是沒有顯著差異。

除非你是吃素的人,如果有一天沒辦法吃很多綠色蔬菜、玉米或黃甜椒的話,記得來顆蛋吧!一顆不夠?吃兩顆也行。

 

如何吃到足夠的葉黃素/玉米黃素?菜單給你參考

就營養實務面來說,營養師不會真的只建議你吃蛋來補充葉黃素/玉米黃素啦。均衡的廣泛攝取各種食物才是專家期待你做到的事情。

先前已經有研究調查發現每天攝取將近 6 毫克的葉黃素/玉米黃素就和減少老年性黃斑部病變( Age-related Macular Degeneration,  AMD )的風險有關( Ref. 5 ),而這也是早期葉黃素保健食品中葉黃素劑量的設定大多是每日 6 毫克的原因。之後,因為 AREDSII 研究發表後,才將劑量提升到 10 毫克。不過現在每天補充 30 毫克葉黃素的保健食品倒是隨處可見,但從相關的研究文獻看來,要預防或是延緩老年性黃斑部病變似乎不用吃那麼多。

目前對於葉黃素尚未制定建議攝取量,但參考相關的研究者可以設定每天攝取超過 5 毫克和 10 毫克葉黃素與玉米黃素為預防或延緩 AMD 的劑量。接下來我們就來看看一天要吃超過 5 毫克和 10 毫克葉黃素/玉米黃素的飲食會長哪個樣子,圖表中特別強調的食材是富含葉黃素與玉米黃素的食物( Ref. 2 ),你可以把它記起來,日後只要看到這些食物就勇敢的面對它們。(不喜歡也要勉強自己吃下去!)

 

葉黃素/玉米黃素的一日菜單

一日範例菜單

 

蔬菜和水果的葉黃素/玉米黃素要跟脂質一起吃才好吸收喔

深色蔬菜雖然含有不少葉黃素與玉米黃素,由於在自然的情況下,這類色素是跟脂肪酸接在一起的,也就是酯化型,如果不和足量的油脂一起攝取的話,就沒辦法好好的將葉黃素或玉米黃素給釋放出來,影響吸收。因此,記得吃這類蔬菜的時候,請記得搭配含脂肪的食物,像是雞蛋、培根、沙拉醬、烹調油…等,這樣才能真正幫助葉黃素與玉米黃素的吸收喔!

看完這篇文章,你對飲食中的葉黃素跟玉米黃素,應該有更完整的了解啦!也別忘了分享給身邊的親友,讓他們一起注意飲食的健康喔!

 

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Reference

  1. Nolan, J. M., Meagher, K., Kashani, S., & Beatty, S. (2013). What is meso-zeaxanthin, and where does it come from?. Eye, 27(8), 899.
  2. Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. M. (2017). Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary variety in age‐related macular degeneration protection. Nutrients, 9(2), 120.
  3. Goodrow, E. F., Wilson, T. A., Houde, S. C., Vishwanathan, R., Scollin, P. A., Handelman, G., & Nicolosi, R. J. (2006). Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. The Journal of nutrition, 136(10), 2519-2524.
  4. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Bolling, B. W., & Fernandez, M. L. (2013). Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome. Food & function, 4(2), 213-221.
  5. Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical interventions in aging, 8, 741.
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