跑步傷膝蓋嗎?跑步會不會讓腿變粗?醫師講解跑步 5 大迷思!

跑步,對一些人來說不只是運動,他是一種生活習慣、甚至信仰,象徵著態度與紀律,虔誠的人不管晴雨每天都至少要給他跑個一段,不然面目可憎。但更多的人覺得跑步很痛苦,又喘、用來減肥又沒效率(雖然減肥本來就不該求快),隔天上班上學還會鐵腿,連二樓都還要坐電梯。

有趣的是,抗拒的同時我們還會化身理由伯,永遠找得到不去跑步的正當理由,例如跑步傷膝蓋啊!晚上跑步吸二氧化碳欸!反正,不是懶惰就對了。

今天,我們就是要用科學破解或證實我們這些藉口。你可以考慮要不要繼續看下去,因為,你即將沒有理由了!

 

拒絕跑步理由1-跑步會傷膝蓋嗎?

我們在走路、爬樓梯的時候常常會覺得膝蓋承受很多壓迫,跑步的強度多上好幾倍,因此許多人觀望、還沒開始跑步的原因都是「跑步會傷膝蓋」,但真的是這樣嗎?

研究人員追蹤了 74,752 位跑者的狀況長達 7 年,同時也比較了走路運動以及其他運動的組別,紀錄了他們的運動頻率、強度、年紀及體重,發現跑步不只沒有增加關節炎(Osteoarthritis)以及髖關節置換(Hip Replacement),反而顯著的降低了關節炎的風險。

因此醫師不會反對大家去跑步,反而會鼓勵大家交替做各類運動。只有在真的體重過重,或者是已經受傷的人,在跑步上會有特殊的考量,會建議暫緩,用游泳或腳踏車等,對膝蓋壓力較小的方式取代。但最糟的,絕對是「不運動」!

 

拒絕跑步理由2-扁平足不能跑步嗎?

很多人會覺得扁平足的人,因為足弓比較低會比較容易有運動傷害,不適合跑步,這是真的嗎?目前在相關的證據並不明確,如果你的目標是在追求健康,而不是奧運金牌,那即使有扁平足,在多數狀況下都不會影響你跑步。

至於運動傷害的部分,有篇研究足弓過高與過低的人,他們在跑步時可能會有哪些傷害。高足弓的人,容易有腳踝、骨頭相關的運動傷害,低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害。但扁平足的朋友可以跑步這是很確定,如果產生運動傷害,找醫師診斷確認可能成因,才是最重要的。

 

拒絕跑步理由3-跑步會讓腿變粗嗎?

大家是不是在剛跑完時,看了小腿而有腿變粗了的感覺呢?尤其是許多女性朋友,感覺腿變粗就嚇得不敢跑啦~

但其實,那只是暫時的現象喔!使用肌肉時,運送能量的血液就會集中在那個部位,如此一來,那個部位暫時會很像水腫般變得很粗很漲,產生腫大現象,這是因為身體劇烈運動後所產生的現象,過一段時間就會恢復。如果原本腿部比較多脂肪的人,養成跑步的習慣不會真的讓腿變粗,而是變更緊實喔!

通常短時間內需要大量爆發力的運動,像是短跑選手、跳高選手,小腿肌肉就可能比較粗。但長跑選手,或者是一般路跑的運動者,小腿是不會比較粗的。只要搭配適度的伸展運動以及按摩,小腿變粗的問題其實不用過度擔心。

另外,其實許多人的小腿粗,是小腿長度的關係。如果天生小腿就長的人,視覺上就會細。但如果小腿短的人,就相對容易看起來粗了。但小腿長度這問題,這就不是運動能解決的了,只能問天問大地問爸媽了…

 

拒絕跑步理由4-跑步會造成足底筋膜炎嗎?

有些朋友可能有這樣的經驗:跑完步隔天起床之後,下床踏到地板腳底就超痛,一段時間才會緩解,但久坐久站起來又會痛。這個狀況,可能是「足底筋膜炎」喔!

足底筋膜炎可能會因為跑步姿勢錯誤、熱身不足、鞋子太硬、跑道凹凸造成,並不是跑步的錯,跑步時選擇避震效果比較好的鞋子、平常避免穿鞋底太薄或太硬的鞋子、做好暖身、避免山坡跑步,都是預防的方法。

如果真的被足底筋膜炎纏上,那就先不要勉強了,找醫師治療並進行一段時間的休息、復健,不要急著回去跑步造成重複發炎。等到休養好了,再重拾你的跑者魂吧!

 

拒絕跑步理由5-白天晚上都不適合跑步嗎?

越來越接近夏天,白天的太陽越來越烈,在外活動時真的要做好防曬!至於防曬怎麼做,大家只要記好我們的ABC口訣,更多擦防曬實測、補防曬的教學,都在防曬實驗室系列影片喔!

晚上跑步吸收比較多二氧化碳的說法是來自於,樹木白天行光合作用吐出氧氣,到了晚上會釋放二氧化碳,所以晚上運動時會吸入過多的二氧化碳,對身體不好。但其實早晨、夜晚空氣中的二氧化碳濃度沒有差很多。空氣中的氧含量大約是 21%,二氧化碳是 0.4% 左右,即使晚上植物們釋放出二氧化碳,空氣中的氧含量還是遠大於二氧化碳,影響沒那麼大喔~

比較需要注意的其實是空氣污染的部分,在出門前打開空氣指標相關的網站,根據活動建議表決定今天的運動強度,更多相關內容可以在我們的空汙影片看看喔~

 

大家有沒有發現,上面這些問題其實都是能事先預防的,做好跑步的準備的話,擔心膝蓋受傷、足底筋膜炎、扁平足這些問題其實都不用太擔心喔!你身邊也有逃避運動的朋友嗎?別忘了分享給你身邊的理由伯們!

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引用文獻列表

  1. Williams, P. T. (2013). Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine and science in sports and exercise, 45(7), 1292.
  2. Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med48(6), 440-447.
  3. Williams Iii, D. S., McClay, I. S., & Hamill, J. (2001). Arch structure and injury patterns in runners. Clinical biomechanics, 16(4), 341-347.
  4. USCB Science Line
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