防曬會導致維生素 D 不足?維生素 D 該怎麼補充?醫師營養師教你 5 關鍵取得平衡!

防曬是非常重要的保養工作,維生素 D 對人體也有重要的功能,但防曬可能會減少維生素 D 的合成。這下問題來了:防曬重要,維生素 D 也重要,那到底我們該怎麼辦?

遇到這樣的問題,醫學專家當然不能跟你說什麼「我覺得」、「我猜」,而是要透過文獻資料庫找出相關的研究證據,提供大家一個證據力相對足夠、日常生活也做得到的建議!底下的一些實驗跟專有名詞解釋如果太複雜可以跳過,看粗體的重點就足夠。但還是非常期待大家看完全文,訓練自己推理的能力喔!

先講結論:

維生素D該如何補充

  1. 防曬劑確實可能造成皮膚維生素 D 合成下降,但是否為不足的主因有待商榷。可確定的是:不防曬會造成其他更多風險
  2. 維生素 D 濃度不足患者,從食物或使用口服維生素 D 可以改善,但不宜過量
  3. 防曬還是要好好做,維生素 D 含量高食物要吃,若有需要可適當補充維生素 D,重點是取得平衡!
  4. 並不是中午曬太陽皮膚才能合成維生素 D
  5. 太陽還是應該適度曬,但想曬太陽的話請在清晨和傍晚曬,不要超過 30 分鐘。怕老的話,臉部多用防曬產品,讓手、腳、背部來接受陽光

盛夏的北半球,特別是位於亞熱帶的台灣,只要是晴天,日間紫外線的強度很容就會達到過量級的程度。如果沒有做好防曬的話,短時間內的影響是讓皮膚變黑,長期可能會加速外觀的老化。此外,紫外線除了皮膚癌及皮膚疾病以外,還會增加白內障、角膜炎、眼瞼細胞癌⋯⋯等眼睛相關疾病的風險。但如果因為怕黑或怕光老化而過度防曬的話,也有人擔心可能會帶來不好的影響,例如有些朋友就會擔心,是否會因為過度防曬而造成體內維生素 D 缺乏?今天 MedPartner 團隊的醫師跟營養師就要來幫大家做這個功課,讓大家除了知道該怎麼做,同時也能理解為什麼這樣做比較合理

要回答這些問題,首先我們要知道人體的為生素 D 從哪裡來的?維生素 D 對人體有什麼作用?以及台灣人的維生素 D 到底夠不夠?

 

人體的維生素 D 從哪裡來?維生素 D 對人體有什麼作用?台灣人的維生素 D 到底夠不夠?

維生素 D 是幾種化學結構相似物的統稱,沒特別強調的話,維生素 D 通常指是維生素 D2D3植物食物的維生素 D 通常是 D2;而動物食物以及人體合成的是 D3。雖然都是維生素 D,但在人體中,D3 轉換使用的效率比 D2 好,所以單純的素食者可能要注意食物的選擇,在飲食中儘量納入菇類(包含黑木耳)的食物。在日常生活中我們會吃東西,也會接觸到陽光,因此體內的維生素 D 濃度就是食物提供自身皮膚合成代謝之間平衡的結果。

維生素D的平衡

維生素 D 最主要的生理功能和血中的鈣平衡有關,會影響人體對鈣質的吸收骨骼礦物質含量。所以除了傳統單純的鈣片外,近年來也可以看到添加維生素 D3 的鈣片,若維生素 D 嚴重缺乏,可能會導致佝僂症骨質疏鬆增加骨折的風險等。

近年來維生素 D 在骨骼以外的作用逐漸被發現,維生素 D 缺乏與許多疾病相關性也逐漸被了解。例如:肌無力癌症免疫系統(多發性硬化症、發炎性大腸疾病、第一型糖尿病、肺結核、上呼吸道感染)、心血管系統(高血壓、心血管疾病)、第二型糖尿病神經功能(思覺失調症、憂鬱、阿茲海默症)及不良的懷孕結果(妊娠糖尿病、子癎前症、體重不足嬰兒)等,都可能跟維生素 D 有關。

維生素D對人體的影響

人體可以從食物皮膚自行合成來獲取維生素 D,儘管體內其他營養素也有類似的特性,但維生素 D 更特別的地方在於——只要你接觸足夠的陽光(UVB),身體就能合成足以供應全身需要的維生素 D。台灣是個中低緯度國家,除了冬季以外,一年四季只要是晴天就會有相當程度的紫外線,也因為如此,大家可能覺得不管再怎麼躲,總還是會曬到太陽,這樣不就可以產生足夠的維生素 D 了嗎?但實際上好像不是這樣子呀⋯⋯

要了解台灣人的維生素 D 夠不夠,我們一起來看看國內的統計資料:

以 2005 – 2008 年參與研究之 19 歲以上國人血清維生素 D 代謝物為樣本,結果發現全國平均為 18.1 ng/mL ,超過 66% 的國人處於缺乏(<20 ng/mL),不到 2% 為充足(>33 ng/mL);且因為日照是維生素 D 的重要來源,因此按參與者抽血日期分為四季,結果發現國人夏季的濃度最高(19.7 ng/mL),春季最低(16.8 ng/mL)。所以實際測量起來,國人的維生素 D 多數確實是屬於缺乏的狀態啊

再來看看國人平常日曬的狀況,因為缺乏成人的資料,我們先看學生的。回顧自 2010 年完成的三次國民營養健康狀況變遷調查,我國學童每天日光曝曬時間約有 9 成在 <20 分鐘和 20 – 60 分鐘之間,男性曝曬超過 60 分鐘的比例約為女生 2 倍。其中約有 8 成的學童選擇皮膚直接曝曬在日光下, 2 成的學童選擇穿長袖衣物、戴帽子或使用防曬油/乳來防曬。

 

防曬劑真的會影響維生素 D 的合成嗎?

皮膚要自行合成維生素 D 會需要紫外線,特別是 UVB 波段的紫外線。大家如果還記得,會知道防曬劑主要就是在防止 UVB 導致人體曬紅、曬傷(也會曬黑),以及防止 UVA 導致曬黑和曬老。多數防曬產品在 UVB 的防護能力都不錯,決勝負的關鍵往往在 UVA 波段。如果忘記怎麼分辨來挑產品的人,趕快回去複習這篇文章

雖然沒有在大規模的隨機人體實驗中發現使用防曬會顯著降低皮膚中的維生素 D 合成,但在一些設定的實驗條件下確實發現在使用足量防曬劑的狀況下,維生素 D 的合成會顯著下降。因此我們可以推論使用足量防曬劑是可能影響維生素 D 合成的

但實際上,國人使用防曬劑的比率,在統計中只有 3-5 成,其中有正確足量使用的又更少了。所以維生素D不足確實是個問題,也確實可能跟防曬有關,但如果要把國人的維生素 D 普遍缺乏歸因於「過度防曬」,這樣的推論也可能太武斷,也可能導致不良的影響。

 

如果真的維生素 D 缺乏,該怎麼補充維生素 D?

首先,你要知道自己到底有沒有維生素 D 缺乏。除了直接去抽血檢測以外,沒辦法得知。目前抽血檢查大概需要自費 1,000 元。如果真的要補充維生素 D,可以透過食物補充適當的日曬以及營養補充品

哪些食物有維生素 D 呢?在動物性的食物中,富含油脂的魚類維生素 D 含量最多,再來是肉類食物。至於植物性食物的維生素 D 都不高,最多的是黑木耳菇類食物,但要靠吃木耳跟菇類補充到足夠的維生素 D 其實要吃很多噢。

要從營養補充品來獲取維生素 D 的話,以一般成人一天建議攝取大約 400- 1,000 單位 的維生素 D 就很足夠了。超過這個建議量的攝取,對於預防疾病的證據力還不夠,而且真的攝取過量也會造成高血鈣的軟組織鈣化⋯⋯等風險

 

一定要中午曬太陽才能得到維生素 D 嗎?

在網路上你可能會看到一些認為要在「中午」去曬太陽才有辦法合成維生素 D 的說法。但這說法其實值得思索與商榷的。這個論點的支持者,主要是認為「中午」時段才有足夠的 UVB 來刺激皮膚合成維生素 D ,但真的是這樣嗎? 其實這個說法應該要「因地而異」。

要確認中午曬太陽才有效這個說法是否正確,首先要知道維生素 D 到底在什麼波長的紫外線照射下會被合成?在相關文獻中提到,在波長 280-320 奈米之間的 UVB 具有刺激人體皮膚合成維生素 D 的能力。有些文獻更精準提出,在 290-305 奈米波長的 UVB 照射時,人類皮膚有最佳的維生素 D 轉換率。但波長 320-400 奈米的 UVA 對於維生素 D 合成幾乎是沒有角色的。接下來要知道的就是,哪些時候會有足夠的 UVB 了?

大家國中地科應該有學過,高緯度國家的陽光常常是斜向照射,而低緯度國家的太陽則是直射偏多。而 UVB 這種波長較短的紫外線受到大氣、距離…等影響較大,反之波長較長的 UVA 就比較不會受到這些因素影響,如果忘記的朋友趕快回去複習這篇防曬指標一篇搞懂

台灣是個中低緯度的海島國家,甚至嘉義以南算是熱帶氣候哩!其實一整天的 UVB 量都不算低。不相信的話,直接貼上 2017/8/13 的紫外線指數給大家看!

台北2017年8月13日紫外線指數
台北2017年8月13日紫外線指數,當天多雲時陰。台北市中心緯度:北緯25.04.49.55

大家可以看到,夏天的台北,即使是多雲時陰的天氣,從早上十點到下午兩點紫外線指數都還在 6 (高量級)以上。

高雄2017年8月13日紫外線指數
高雄2017年8月13日紫外線指數,當天多雲時陰。高雄市緯度:北緯22度30’30″至22度45’30”

看了北部,我們再看一下南部。高雄在同一天也是多雲時陰,紫外線指數一樣是早上十點到下午三點都是過量級以上。

中緯度城市波士頓2017年8月13日紫外線指數
中緯度城市波士頓2017年8月13日紫外線指數,當天多雲時陰。波士頓緯度:北緯42.3320

再找了一個同一天,天氣類似,緯度比較高的外國城市。這天波士頓的最高紫外線指數就只有 8,雖然也是過量,但是可以看出紫外線指數的高點比台灣低,紫外線指數過量的時間範圍,也比低緯度的台灣短。如果不相信,我們再找一個緯度更高的城市斯德哥爾摩。

高緯度城市斯德哥爾摩 2017年8月14日紫外線指數
高緯度城市斯德哥爾摩 2017年8月14日紫外線指數,當天晴時多雲, 斯德哥爾摩緯度:北緯 59度 19′ 44”

再往北走,當天斯德哥爾摩最高的紫外線指數只有 5,甚至在地圖上你就可以看到,光是以南北走向的瑞典國內來看,南邊城市的紫外線指數就明顯比北邊高了。(要補充說明:這個舉例未必精準,因為即使同為是陰天,雲層厚度可能影響很大,但如果多搜尋更多高緯度城市,一樣可以看到這個趨勢)

看到這,你還覺得在台灣,你有需要在「中午」曬太陽才能得到維生素 D 嗎?事實上,在紫外線指數 11 以上的狀況,只要 15 分鐘就可以曬傷!如果你傻傻照著這個說法在台北或高雄的中午出去曬,你應該可以得到足夠的紫外線指數,但要順便看這篇曬傷處置全攻略了⋯⋯

主要理由是,把防曬做好,你可以取得防曬的各種好處,若真的維生素 D 不足,你還可以透過其他方式(食物,口服維生素 D)有效補充。因此讓自己曝曬在正午的陽光下,以目前的醫學研究,是完全不建議的事。如果真的想曬,建議選在清晨或傍晚,曝曬的時間也不宜超過 30 分鐘,因為研究也指出,接觸陽光(或 UVB)到一個程度後,血中的維生素 D 濃度就不太會有太大的變化啦!另外如果怕曬出斑或曬老,臉部的防曬還是可以加強讓背部手腳來接受有限度的曝曬就好,反正合成的維生素 D 是全身都可以使用的,不用讓你的臉去當曝曬的先鋒啊

補充維生素的食物
食物多吃富含脂肪的魚跟肉類,或菇類(包含黑木耳)。若真的偏低,可口服每天 600-1000 單位的維生素 D 營養補充品。原則上好好防曬,要曬清晨傍晚不要曬超過30分鐘,怕黑怕老的話臉部還是要好好防曬,讓手腳跟背部(短袖短褲)去合成維生素 D 就好。

有限度的日曬不過量的維生素 D 補充,都是可以接受的。目前我們最怕的就是民眾看了網路上片面的文章,就過度去曝曬或者亂吃大量的維生素 D 補充品,這樣亂搞帶來的風險絕對遠大於好處喔!

看到這,有沒有覺得「天啊,防曬跟維生素 D 真的是一門大學問」呢?確實是如此啊!相關的各種爭議還在持續討論中,相關的研究也在持續進行,這篇文章只是整理目前的相關證據,結合臨床的經驗,做出一個相對安全、可靠的建議給大家而已。接下來如果有更新、更好的證據,我們也會更新給大家。

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下幫我們留下一個讚,並分享給更多需要這些知識的人喔!更期待您支持我們底下的訂閱計劃。

備註:

國人膳食營養素參考攝取量(Dietary reference intakes, DRIs):

  • 1 歲以下及 50 歲以上為 10 微克(400 IU),
  • 1 到 50 歲為 5 微克(200 IU)
  • 上限攝取量: 1 歲以下為 25 微克, 1 歲以上為 50 微克。
  • 維生素D:1 國際單位(IU) = 25 奈克(ng)維生素D3 = 0.025 微克(μg)維生素 D3

Reference:

  1. Jason, C., Yam, S., Alvin, K., & Kwok, H. (2014). Ultraviolet light and ocular diseases. International ophthalmology, 34(2), 383.
  2. Gilchrest, B. A. (2008). Sun exposure and vitamin D sufficiency. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 570S-577S.
  3. Tripkovic, L., Wilson, L. R., Hart, K., Johnsen, S., de Lusignan, S., Smith, C. P., … & Hyppönen, E. (2017). Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(2), 481-490.
  4. Roger Bouillon. (n.d.). Vitamin D and extraskeletal health. Retrieved June 27, 2017, from UpToDate: https://www.uptodate.com/contents/vitamin-d-and-extraskeletal-health?source=see_link
  5. Wall, C. R., Stewart, A. W., Camargo, C. A., Scragg, R., Mitchell, E. A., Ekeroma, A., et al. (2015). Vitamin D activity of breast milk in women randomly assigned to vitamin D3 supplementation during pregnancy. The American journal of clinical nutrition, ajcn114603.Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Retrieved July 01 , 2017, from WHO: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf
  6. Ponda, M. P., Liang, Y., Kim, J., Hutt, R., Dowd, K., Gilleaudeau, P., … & Lowes, M. A. (2017). A randomized clinical trial in vitamin D–deficient adults comparing replenishment with oral vitamin D3 with narrow-band UV type B light: effects on cholesterol and the transcriptional profiles of skin and blood. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(5), 1230-1238.Naidoo,
  7. K., & Birch-Machin, M. A. (2017). Oxidative Stress and Ageing: The Influence of Environmental Pollution, Sunlight and Diet on Skin. Cosmetics, 4(1), 4. Retrieved from http://www.mdpi.com/2079-9284/4/1/4/htm
  8. Norval M, Wulf HC. Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? Br J Dermatol 2009; 161:732.
  9. Springbett P, Buglass S, Young AR. Photoprotection and vitamin D status. J Photochem Photobiol B 2010; 101:160.
  10. Diehl JW, Chiu MW. Effects of ambient sunlight and photoprotection on vitamin D status. Dermatol Ther 2010; 23:48.
  11. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. Br J Dermatol 2012; 167:391.
  12. Linos E, Keiser E, Kanzler M, et al. Sun protective behaviors and vitamin D levels in the US population: NHANES 2003-2006. Cancer Causes Control 2012; 23:133.
  13. Lim HW, Gilchrest BA, Cooper KD, et al. Sunlight, tanning booths, and vitamin D. J Am Acad Dermatol 2005; 52:868.
  14. Sunlight and vitamin D:A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013. Jan 1; 5(1): 51-108
  15. Vitamin D effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade .J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Sep;96(5):431-6. Epub 2005 Jul 6.
  16. 環保署空氣品質監測網:紫外線
  17. 台灣營養健康狀況變遷調查 http://nahsit-form.ibms.sinica.edu.tw/
  18. 衛生福利部國民健康署肥胖防治網 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/research.aspx
  19. 國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版
分享給更多人知道:
加入好友
與超過30000人一起加入[email protected] 每天最多一篇嚴選資訊,另享醫師一對一線上提問