減肥食品到底哪些有用?哪些其實沒效?專家完整分析(上)!

減肥食品到底有沒有效?在網路上實在是眾說紛紜。每隔一段時間就會有一種減肥食品上市,眾多明星藝人、部落客紛紛追捧,好像吃了之後就保證瘦一樣,各種見證也一大堆,多數人看了難免都會心動。但減肥終究還是一種科學,到底怎麼做會有效?怎樣做是沒效的?這個都可以用科學方法去評估或預測。

減肥食品的問題實在超多人在問,除了常見的減肥藥物羅氏鮮以及近年剛推出的減肥藥物沛麗婷(Belviq)之外,幾乎每天都有人傳訊息來問「這個成分有效嗎?」或「這個產品有效嗎?」今天 MedPartner 團隊的營養師和醫師就要完整幫大家一次介紹有關減肥食品的機制,以及多種常見減肥食品的功效。

 

減肥食品的原理是什麼?四大原則要知道

減肥食品在設計的時候,通常會依據一些原則。其實不管是在開發減肥食品,或是規劃減重飲食計畫時,大多會從以下四個基本架構去發展:

  1. 抑制食慾:增加飽足感、延緩胃排空時間、直接影響中樞神經
  2. 抑制消化吸收
    • 抑制碳水化合物的消化與吸收:抑制相關分解酵素的作用、延緩吸收的速度
    • 抑制油脂的消化與吸收:抑制脂肪分解酵素的作用、避免油質與脂肪分解酵素接觸、延緩脂肪酸的吸收作用
  3. 促進新陳代謝:增加能量消耗、增加脂肪氧化、減少脂肪形成…
  4. 減少慢性發炎:抗氧化、調節發炎反應

減肥食品的原理隨便拿起一個減肥食品,如果你去看相關的廣告文宣,它們大部分的訴求都會落在這幾點上,有的產品會主打某一個點,但大多數會走複合路線,也就是同時運用上述兩種以上的機制。除了這些直接相關的題材,還能繼續再延伸,像是紓壓改善腸道菌叢提供微量營養素…等,但不論如何,基本上還是圍繞在這四個基本架構。

接下來我們將會依分類介紹常見的減重食品成分。但在這要先說明一下,有些成分的作用不止一種,也可能同時具有不同能力。例如藤黃果除了促進代謝,也可能抑制食慾,不過這系列的內容會以成分的主要作用來分類介紹。

今天我們所提到的減肥食品,基本上先以「抑制消化吸收」這部分的能力來討論。

 

減肥食品在抑制消化吸收的功效

會被分在這類的大多是具有纖維特性的成分,它們通常不太能被人類的消化酵素給分解掉。也因為這樣,在小腸的時候,這些成分就可能增加澱粉、糖和油脂這類營養素的消化與吸收作用,並有減少能量吸收延緩血糖上升的作用。

下列沒有出現,但在台灣常常取得健康食品認證的難消化性麥芽糊精菊苣纖維,因為已經有拿到健康認證,因此功效與安全性就不在這裡特地回顧啦。

此外,要特別提醒大家,相關人體試驗裡,這類成分的使用劑量大多是好幾公克的量級,如果你看到減重產品有放以下提到或是其他纖維類型的成份,但一日的使用量卻不到公克的程度,那麼請先持保留的態度,這種添加的劑量,很可能只是放心酸的呀…

 

減肥食品中傾向被認為無效的成份

以下幾種減肥食品,在研究中被認為對於減重沒什麼幫助。雖然很殘忍,但還是要列出來讓大家知道。有興趣的朋友,可以看看這些產品相關的運作機制,以及實驗是怎麼驗證他們有沒有效的。

 

Beta-葡聚糖( Beta-Glucans ) 

減重效果:無

Beta-葡聚糖是由一個一個葡萄糖串接起來的多糖,常見於細菌、酵母菌、真菌與榖物,如燕麥與大麥。它能在腸道中發揮水溶性膳食纖維的作用,有增加飽足感與胃腸道通過時間,且能延緩葡萄糖的吸收( Ref. 2 )。人類的研究發現從大麥攝取 beta-葡聚糖能減少能量的攝取與食慾( Ref. 3 )。

研究證據

有好幾個研究針對 Beta-葡聚糖對血脂、血壓與胰島素阻抗的作用,而這些研究的次要產出是體重減少。其中一個研究有 66 位體重過重的女性,她們吃著低卡路里飲食三個月,並分成每天 5-6 公克、每天 8-9 公克 beta-葡聚糖,或是不吃葡聚糖的控制組( Ref. 4 )。研究最後發現這三組的體重都減輕了,而且腰圍也縮小,但組與組之間並沒有顯著的差異。

同樣的,其他的試驗發現每天 3-10 公克的 beta-葡聚糖, 4-12 週對於減重並沒有顯著的效果( Ref. 2 )。

安全性

Beta-葡聚糖似乎耐受性良好。據報告,可能的副作用包含腹脹,但不會改變大便黏稠度、頻率。

 

關華豆膠( Guar gum )

減重效果:無

關華豆膠是一水溶性的膳食纖維,取自瓜爾( Cyamopsis tetragonolobus )豆。它很常出現在台灣的一般食品成分裡,通常它是被當做乳化劑、安定劑或黏稠劑等用途的食品添加物使用。由於它也是一種膳食纖維的關係,在腸道裡能當做膨脹劑、延緩胃排空,以及增加飽足感等作用,因此有延緩吸收、減少食慾與食物攝取的作用。

研究證據

有一篇關於關華豆膠對食慾控制的回顧研究,結論是 2-5 公克的攝取能增加飽足感,並且減少餐間吃零食的頻率,但它似乎沒有幫助減重的作用( Ref. 5 )。

一項 2001 年發表的包含 20 篇隨機、雙盲、安慰劑控制試驗的薈萃分析,總共評估補充關華豆膠對 203 位成年人減重的效果,參與者包含高膽固醇、高血脂、第一型或第二型糖尿病、更年期女性與健康自願者。補充的劑量 9-30 公克,試驗時間從 3 週到 6 個月,大部分受試者吃著平常的飲食,有一些人則會有做些飲食上的調整。結果發現安慰劑與關華豆膠組在減重上並沒有出現顯著的差異( Ref. 6 )。

另外,在 2013 年有一篇以第二型糖尿病患為對象的臨床試驗,每天 10 公克的關華豆膠, 4-6 週後,與一開始相比,補充關華豆膠有助於減少腰圍,但對體重沒有影響( Ref. 7 )。

安全性

有報告指出連續六個月,每天 30 公克以上會有安全的疑慮。根據受試者的回報,吃關華豆膠主要引起的副作用有腹部疼痛、腹脹、腹瀉、大腸運動增加、噁心與痙攣。

 

葡甘露聚糖( Glucomannan )

減重效果:無

葡甘露聚糖是一種來自蒟篛根( Amorphophallus konjac )的水溶性纖維,能吸收 50 倍重量的水份( Ref. 2 )。和關華豆膠類似,葡甘露聚糖也被認為能增加飽足感與胃排空時間,它也可能減少脂質與蛋白質的吸收作用。

研究證據

葡甘露聚糖可能對血脂與血糖的濃度有幫助( Ref. 8 ),但在減重的成效報告並不一致。

有個在義大利進行的研究,讓 60 位肥胖的兒童每天補充 2 公克的葡甘露聚糖或安慰劑,進行的時間是 2 個月,結果發現兩組之間並沒有明顯的差異( Ref. 9 )。

另外有個在美國進行,以 20 位肥胖女性為對象的研究,每天攝取 3 公克的葡甘露聚糖或安慰劑 8 週。研究結束後,葡甘露聚糖組的體重平均減少了 2.5 公斤,而安慰劑組則是平均增加了 0.7 公斤,在這個研究裡,葡甘露聚糖顯著減少受試者的體重( Ref. 10 )。

另一個在美國進行,以 63 位健康男性為對象的研究,每天補充 3.9 公克的葡甘露聚糖 4 週,結果發現與安慰劑組相比,葡甘露聚糖並沒明顯減少( Ref. 11 )。

此外,有個以 53 位過重成年人為對象, 8 週葡甘露聚糖的補充與安慰劑試驗,一天三餐,餐前補充 1.33 公克的葡甘露聚糖,過程中參與者的飲食與身體活動都按原本的習慣進行,結果是餐前補充蒲甘露聚糖無法顯著減輕體重( Ref. 12 )。

2015 年有一篇包含 6 篇隨機控制試驗回顧,總共有 293 位受試者,葡甘露聚糖的劑量從每 1.24 到 3.99 公克,試驗時間 12 週以上,結果發現補充葡甘露聚糖並沒有讓體重顯著減少( Ref. 13 )。

2014 年一篇薈萃分析也得到類似的結果, 8 個試驗,總共有 301 位參與者,結果發現補充葡甘露聚糖與安慰劑對體重減少沒有顯著差異( Ref. 14 )。

安全性

現在我們還不確定長期補充葡甘露聚糖的安全性,短期內似乎是有很好的耐受性,不過有輕微的副作用,包含脹氣、腹瀉、便秘與腹部不適。服用錠劑產品可能會有安全的疑慮,可能造成食道阻塞。此外,連續幾週,每天 15.1 公克以上可能會有安全的疑慮。

 

減肥食品中傾向被認為可能有效的成份

以下的減肥食品,在相關的實驗中被認為可能有效。但是有效的程度,以及實際的用量,這兩件事情大家都是要考慮在內的,不要看到這成分有效,就立刻衝去買喔!

 

甲殼素( Chitosan )

減重效果:很小

甲殼素一般是從甲殼類動物的外骨骼加工製成的多醣。一般認為它有助於減重的原因在於甲殼素能和腸道食物中部分油脂結合,能避免油脂吸收。另外,甲殼素也可能減少膽固醇的吸收。

研究證據

在一個小型研究裡, BMI 在 20-36 的健康男女各 12 位,在 12 天的試驗期間,每天吃相同的飲食,一天 5 餐,當中 38% 的卡路里來自脂肪。甲殼素會以膠囊的形態讓參與者在餐前食用,劑量是每天 2.5 公克。與控制組相比,甲殼素膠囊能稍微增加男性糞便中油脂的排出。不過呢,甲殼素吸付油脂減重的效果是 7 個月減少約 0.45 公斤( Ref. 15 )。

有個臨床試驗隨機安排 59 位過重或肥胖的女性每天補充 3 公克的甲殼素(分成午餐和晚餐)或安慰劑,試驗時間 8 週,期間她們的飲食與作息維持原本的習慣。研究結束後,甲殼素組平均減少 1 公斤,相對的安慰劑組體重增加 1.5 公斤( Ref. 16 )。

另外有篇 28 天補充甲殼素的試驗,一天兩餐份量較大的餐前補充 1 公克甲殼素,結果發現與安慰劑相比,補充甲殼素並沒有辦法顯著減少參與者們的體重( Ref. 17 )。

2008 年有篇回顧了 13 篇甲殼素減重作用的文獻,補充甲殼素 4 週到 6 個月,甲殼素組平均比安慰劑組減了 1.7 公斤,結論是短期減重甲殼素似乎是比安慰劑有效,不過大部分回顧的研究品質不佳,其中高品質研究的結論是甲殼素對減重的效果很小,而且很可能在臨床上不具顯著意義( Ref. 18 )。

安全性

連續 6 個月,每天攝取 0.24-15 公克的劑量安全無虞,但可能會引起過敏反應(有蝦蟹過敏的人)。甲殼素的副作用很少,通常與腸胃道有關,包含脹氣、腹脹、便秘、消化不良。

 

白腎豆( White kidney bean )

減重效果:對體重與體脂可能有一些作用

白腎豆,學名 Phaseolus vulgaris ,是一種原生於墨西哥、中美洲與南美洲的豆類。實驗室中發現白腎豆萃取物由於具有抑制 alpha-澱粉酵素的能力,人類的唾液與胰臟都會分泌這個消化澱粉的酵素,因此有些專家推測這個植物的萃取物能在消化道中干擾碳水化合物的消化與吸收。在美國常常以碳水化合物或澱粉吸收「阻斷劑」來稱呼它,並添加在減重保健品中( Ref. 19 )。另外,白腎豆也可能具有抑制食慾的作用( Ref. 20 )。

研究證據

白腎豆萃取物在減重與體脂上的臨床試驗不多,而且結果不一致。在一篇隨機、雙盲、安慰劑控制試驗,有 60 位體重過重年齡在 20-45 歲之間的女性,她們每天攝取 2000-2200 大卡的飲食,在吃富含澱粉食物的餐前吃 445 毫克的白腎豆萃取物製成的錠劑或安慰劑。 30 天實驗結束後,白腎豆組體重平均減少 2.93 公斤,安慰劑組平均減少 0.35 公斤,此外白腎豆組在體脂、脂肪組織厚度、腰臀圍比等都有顯著的改善。不過,另外有個類似的研究,以 39 位肥胖,年齡 20-69 歲的成人為對象,在午餐與晚餐前補充 1,500 毫克的白腎豆萃取物或安慰劑,試驗進行 8 週,結果兩組之間並沒有出現顯著的差異( Ref. 21, 22 )。

有一篇包含 6 個試驗總共有 247 位參與者的回顧,白腎豆萃取物的劑量每天從 445 到 1,500 毫克,試驗的時間週期從 4 到 13 週,結果發現體脂顯著減少,與安慰劑相比,平均減少了 1.86 公斤,但對體重就沒有顯著的影響。不過研究者強調,回顧的研究大多品質不佳,因此無法給出確定的結論( Ref. 20 )。

上面那篇回顧研究發表之後, 2014 年有一篇新研究發表,有 123 位男女參加這個 12 週的試驗,他們會被隨機分配餐前吃 1,000 毫克的白腎豆萃取物或安慰劑,一天三餐都要攝取。飲食的設計是依參與者個人的基礎能量需求減 500 大卡。 8 週的試驗結束後,白腎豆組體重與體脂分別平均減少了 2.91 公斤和 2.23 公斤;安慰劑組的體重與體脂分別平均減少 0.92 公斤和 0.65 公斤( Ref.  23 )。

安全性

根據研究報告指出白腎豆的副作用很輕微,包含頭痛、軟便與便秘。在臨床試驗中,沒有嚴重副作用的報告,但試驗的時間不超過 13 週。

抑制消化吸收的成分介紹到這裡,看完之後你應該會感到有點灰心,因為最後的結果不是沒效就是效果不大。但如果你仔細去思考會發現這是很正常的結果,如果減重產品真的那麼有效,我們就不會看到市場上一直不斷的新產品推出,但這個國家的肥胖盛行率卻還是不客氣的往上爬呀。

減肥食品抑制消化吸收的功效

 

體重,其實是一種生活型態的呈現

在我們之前的夏季減重講座裡,最後一張投影片上的文字就是這一段的標題。我們的體重為什麼會是現在的數字呢?是身體健康狀況,更大部分是你每一天的生活,什麼時候起床、什麼時候睡覺、是否常常感受到壓力、平常都吃什麼食物、身體活動量是多還是少…總總因素疊加起來,構成了體重計上的數字。

你可以使用有用的減肥食品,但要有正確的使用認知,它們頂多是你從容易胖的生活改變成維持健康體重生活過程中的輔助者。如果只是想依賴這些減肥食品,在成功之後卻依然過著原本的生活,最終的結局十之八九不是體重恢復原狀,不然就是變得更胖。

或許你會問健康的生活長什麼樣子?吃得均衡、規律運動、足夠的睡眠,然後還有好心情,飲食方面,每日飲食指南地中海飲食或是得舒飲食都是很值得參考的飲食法,其他的減重知識可以閱讀我們的減肥健身系列文章喔。

你最近有買減重產品減肥的念頭嗎?那麼請繼續看這系列的文章,然後再評估看看自己真正需要的是什麼。如果你覺得這篇文章對你有幫助,請幫我們按個讚,並分享給親友們喔。

 

Reference

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