缺鐵怎麼辦?哪種食物或補充品有用?專家完整說明

缺鐵是許多人,特別是女性朋友常會面臨的問題。講到缺鐵,大家聯想到的常常是缺鐵性貧血,鐵質缺乏還會對生長發育、維持細胞正常功能,以及合成一些荷爾蒙與結締組織產生影響,因此充足的鐵質對人體來說,是非常重要的事。但鐵質如果過多,也會對身體產生很多負面影響,因此一昧地補鐵可能會搞到弄巧成拙。

成年人體內約有 3-4 公克的鐵,大部份都放在血紅素裡,其餘的鐵大多以鐵蛋白(ferritin)或血鐵黃素(hemosiderin,鐵蛋白的分解產物)分布在,還有骨髓或是肌肉組織裡的肌紅蛋白。正常情況下,人類僅會從尿液、糞便和腸胃道流失少量的鐵,只有在失血的狀況下,才會流失比較大量的鐵。

女性比較有缺鐵的問題,因此像是很多女生常會喝的四物飲中,近年來也有額外添加鐵的趨勢。但這樣的產品真的就比較好嗎?其實也是要多思考才知道囉。

為了讓大家搞懂缺鐵的症狀,以及鐵質如何正確補充,團隊的營養師和醫師為大家完整寫了這篇文章,希望對大家有幫助!以下我們先整理重點,再請大家花一點時間完整閱讀理解:

  • 國人缺鐵比率不低,且女性遠高於男性。多數以無貧血症狀潛伏性缺鐵為主
  • 缺鐵性貧血是最常見的貧血。
  • 動物來源的鐵比較好吸收,植物來源的鐵吸收率較差,而維生素 C 能幫助鐵吸收,一般人只要均衡攝取各種食物即可,不必太過於擔心吸收率的問題。
  • 容易缺鐵的族群:嬰兒與較大嬰兒、經期出血嚴重的女性、懷孕期間、經常捐血的人、癌症患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人、有心臟衰竭的人。
  • 即使月經出血正常,飲食鐵的來源不足也會增加缺鐵的風險。
  • 除非確定自己處在鐵缺乏的狀態,否則不用刻意補充含鐵的營養補充品

 

缺鐵怎麼補?先搞懂鐵的生理作用有哪些吧!

缺鐵_總整理

很多人會擔心缺鐵的問題,特別是經血量比較多的女性朋友,更是有這樣的顧慮。但在想怎麼補之前,我們先搞懂鐵質在體內到底有什麼角色吧!

鐵是天然存在於許多食物的礦物質,不時也會額外添加到食物或是做成補充品。聊到這個營養素時,許多人總會聯想「貧血」,而且常常連結到和女性有關的印象吧!

會有這種印象其實不難理解,紅血球裡有血紅素,血紅素就是一種含鐵的蛋白質,在體內能從肺攜帶氧氣,送到全身需要氧氣的組織。女性在有月經的歲月裡,每次月經週期就會失血,當然體內的鐵也會跟著流失了。

由於我們的膚色是黑色素、類胡蘿蔔素、血紅素… 等不同色素混出來的(想詳細了解可以參考這篇文章),因此身體缺鐵到一個程度時,血紅素的量就會變少,除了血液攜帶氧氣的能力下降,能表現紅色的色素量也跟著變少了啦,這就是為什麼缺鐵性貧血的人會容易運動就喘,而且膚色比較蒼白的原因啦。而同樣的道理,這也是為什麼補鐵的產品常會用肌膚「白裡透紅」來作為廣告宣傳的原因。

雖然鐵跟女孩子有很大的關係,但可別以為它的功能就只有這樣喔。提供肌肉氧氣的肌紅蛋白也含有鐵,另外人體在生長發育、維持細胞正常功能,以及合成一些荷爾蒙與結締組織時也會需要鐵喔!也因此,針對鐵質其實是有建議的攝取量的。

 

鐵的每日建議攝取量

鐵的建議攝取量,會根據不同的階段而有不同的建議,例如女性懷孕期間為了供應胎兒的生長需求,鐵的需求量會大為增加。下表列出各個年齡與階段的鐵建議攝取量還有上限攝取量。

缺鐵_建議攝取量表格

 

缺鐵的人有哪些? 7 大族群要注意!

看到這,相信很多朋友都會想知道自己到底有沒有缺鐵吧?實際上有沒有缺鐵,其實抽個血就知道了。以下我們介紹 7 個常見會缺鐵的族群,請這些朋友要多留意。

 

懷孕女性

懷孕期間母體為了能應付胎兒與胎盤的需求,血漿體積和紅血球量會因為母體紅血球細胞生成而大量增加,也因此會需要大量的鐵。懷孕期間鐵缺乏會增加母體和嬰兒的死亡、早產和低出生體重風險。

 

嬰兒與較大嬰兒

嬰兒階段的生長發育速度比較快,對鐵的需求會比較大,因而鐵缺乏的風險較高,早產或低出生體重或母體有鐵缺乏的寶寶更要特別注意。

足月出生的嬰兒通常有足夠的鐵貯存,不過成長到 4-6 個月的時候就會需要補充鐵了,在 6-9 個月期間如果沒有從食物攝取足夠的鐵,就會有鐵缺乏的風險。

 

經期出血嚴重的女性

生育年齡的女性若是有月經過多,或是在月經期間出血過多的話,鐵缺乏的風險也會增加。一般認為有月經的女性裡至少有 10% 是月經過多,有這個問題的女性會在每個月經週期間流失掉較多的鐵。有限的證據支持生育年齡女性的缺鐵性貧血裡有 33% – 41% 是因為月經過多造成(Ref. 4)。

 

經常捐血的人

經常捐血的人缺鐵性貧血的風險會增加。美國成年人通常每 8 個月捐一次血,而這會消耗鐵的貯存量。約有 25% – 35% 規律捐血的人會發展成鐵缺乏。在一篇以 2,425 為捐血者的研究裡,過去兩年至少捐血 3 次的男性和 2 次的女性鐵貯存量耗損的機會是第一次捐血者的 5 倍。(這不是要大家少捐血,而是捐完之後要注意鐵的補充喔!

2015 有一篇有趣的臨床臨床試驗,研究找來 215 位過去 3-8 天有捐血的成年人,隨機將他們分成鐵補充組(鐵 37.5 毫克/天)和不補充組,持續 24 週,結果發現不補充組恢復血紅素與鐵的速度是鐵補充組的一半。然後,沒有補充鐵的人們有 2/3 的人在 24 週的試驗結束後,流失的鐵還是沒有恢復(Ref. 5)。

 

癌症患者

結腸癌患者中有 60% 以上的人有鐵缺乏的情形,原因可能是慢性失血。而在其他種類的癌症當中,鐵缺乏的盛行率是 29% – 46%。主要導致癌症患者鐵缺乏的原因是慢性疾病引起的貧血和化療引起的貧血。不過,慢性失血和其他營養素的缺乏可能讓這群人鐵缺乏的情形更加嚴重。

 

有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人

有某些腸胃失調的人,例如乳糜瀉、潰瘍性結腸炎和克隆氏症,或是曾經接受過腸胃道手術者,鐵缺乏的風險會增加,原因在於他們腸胃的狀況或是手術會需要有些飲食的限制,或是鐵吸收不良,或腸胃道失血。低鐵攝取加上高鐵流失造成身體處在負鐵平衡的狀態,血紅素生成減少,或小紅血球、滴血色素性貧血。

 

有心臟衰竭的人

將近 60% 慢性心臟衰竭的病患有鐵缺乏,並且有 17% 是缺鐵性貧血,而這可能和這群人死亡風險較高有關。可能造成鐵缺乏的原因包含營養不足、吸收不良、鐵貯存動員缺陷、心臟惡病質,使用阿斯匹靈和口服抗凝血劑,可能造成腸胃道失血。

 

台灣人到底缺不缺鐵?缺鐵率女遠多於男,老人也偏高

大家可能會好奇,實際上台灣人缺鐵的情形是怎樣?根據國人鐵的營養狀況與缺鐵盛行率,在 1993-1994 的調查結果發現, 4 歲以上國人總缺鐵率為男性 2.1%,女性 10.7%;缺鐵貧血率為男性 0.2%,女性 2.1%,都是女性遠高於男性。而且國人缺鐵以無貧血症狀的潛伏性缺鐵為主。

值得注意的是 19 – 50 歲之間的女性即便鐵的攝取量達建議攝取量的 93.3% 時,仍有約 10% 的缺鐵率(Ref. 2)。

那老人缺不缺鐵呢?在 1999 到 2000 年以 65 歲以上的居家老人進行台灣地區老人營養健康狀況調查,老年男性的貧血盛行率為 19.5%,老年女性貧血盛行率則為 18.8%,其中是缺鐵性貧血的人約佔 10%。雖然老年人貧血的主因不是因為缺鐵造成,但整體來說,老人是處在鐵貯存量不足的風險,因此也要列入照護的考量(Ref. 3)。

 

鐵質應該如何正確從飲食或補充品中攝取?

缺鐵到底應該怎麼補充呢?網路上大家可以看到很多文章,跟你說到底要吃哪種食物好,或者是要吃哪類的鐵質補充產品好。到底動物性的鐵質、還是植物性的好?是二價的鐵好吸收,還是三價的鐵好吸收呢?以下我們會幫大家完整分析!

缺鐵_注意事項

飲食的鐵有兩種形式:血質鐵與非血質鐵

要搞懂這些之前,要先理解飲食中的鐵分有兩種形式:血質鐵(heme)和非血質鐵(non-heme)。

植物額外添加鐵食物中的鐵都是非血質鐵。而肉類、海鮮、和禽肉所含的鐵則是血質鐵和非血質鐵都有。血質鐵是一種鐵和原紫質 IX(protoporphyrin IX) 結合的型態,在西方人群裡,血質鐵約佔總鐵攝取的 10-15%。

 

缺鐵的人適合吃哪些食物?到底是動物的好,還是植物的好?

飲食中富含血質鐵的食物是瘦肉海鮮非血質鐵的則主要來自堅果蔬菜榖物。母乳含有相當高生物利用率的鐵,不過含量可能不夠給 4-6 個月嬰兒的需求。如果媽媽在懷孕期間的鐵狀況良好,那麼就能幫寶寶存鐵本,能夠撐過出生後的六個月,不至於讓嬰兒的鐵質太低。

但在六個月之後,你覺得該怎麼辦呢?很多爸媽會擔心嬰兒會有鐵質不足的問題,其實從四個月大之後開始吃副食品,這時候就能從食物補充鐵了。

血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。雜食飲食鐵的生物利用率大概落在 14% – 18% 之間;至於素食飲食鐵的生物利用率則是落在 5% – 12%。此外,維生素 C 能促進非血質鐵的生物利用率。

有促進吸收的角色,當然也會有阻礙的人物出現,有些穀物和豆類含有植酸和一些非動物食物所含有的多酚,就可能影響鐵質的吸收。另外鈣很可能會同時影響血質鐵與非血質鐵的吸收,但正常來說我們真的不需要太在意吃什麼東西會讓鐵的吸收率會變差,計較那麼多實在沒有意思,實務上專家最關注的會是你有沒有吃足含鐵的食物,有吃最重要!

底下我們表列出許多含鐵的食物來源。有些植物類的食物,雖然是鐵的優質來源,例如菠菜,但會因為它們本身也有抑制鐵吸收成分的關係,生物利用率會比較低。不過就像前面一段說的,如果飲食是多種食物的混合,不需要太擔心吸收不好。

缺鐵_含鐵食物

如果是缺鐵的朋友,可以依照上面的表格參考攝取。基本上動物性的吸收會比植物性的好,如果是素食的朋友,請另外要注意維生素C的攝取來幫助吸收喔。

 

營養補充品的鐵:到底是二價的好,還是三價的好?

現代人許多飲食攝取不均衡,也有些人是特殊情況要額外補充鐵,這時候就可能會依賴營養補充品了。

許多膳食補充品裡面有添加鐵。含鐵的綜合維生素/礦物質,特別是那些專為女性設計的產品,常常會想把鐵給加好加滿。至於設計給男性或銀髮族的綜合維生素/礦物質補充品,鐵含量就會比較少或是沒加。這主要是考量到男女缺鐵的比率問題。

而單純鐵的補充品,則通常會提供高於建議攝取量的劑量,這多數是用在真的嚴重缺鐵的人身上。

二價鐵(通常在化合物中被稱為亞鐵)與三價鐵很常用在鐵補充品裡,例如硫酸亞鐵(ferrous sulfate)、葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、檸檬酸鐵(ferric citrate)…等等。

由於膳食補充品裡亞鐵有較高溶解度的關係,通常生物利用率會比三價鐵好。不同形式的鐵補充品含有不同比例的元素鐵。舉例來說,硫酸亞鐵中有 20% 是元素鐵,而葡萄糖酸鐵裡有 12%。不過這不是消費者要傷腦筋的問題,因為在營養成分表裡廠商通常會再把鐵的含量給標示出來,讓消費者能清楚知道所買的產品含有多少鐵。

但不是缺鐵就瘋狂補充含鐵的營養補充品就好喔!每天如果補充超過 45 毫克以上的鐵,可能會引起腸胃不適的副作用,例如感到噁心或是便秘

基本上在台灣,每日劑量超過 45 毫克鐵的錠狀膠囊狀食品是不允許的喔!原因在於食品添加物裡,各種合法的鐵營養添加物用在錠狀膠囊狀食品的每天上限是 45 毫克;一般食品則是 22.5 毫克。因此正確使用下,通常還不用太擔心副作用的問題。

如果特別容易出現副作用的朋友,除了上述的形式,還有其他形式的鐵原料,例如血鐵多肽、胺基酸螯合鐵(甘胺酸亞鐵)…等,可能就比較不會引起腸胃不適的症狀。

另外要提醒,鈣質很可能會影響鐵的吸收,但實際上影響有多少,就還是個問號。因此有些專家會建議鈣和鐵的補充品不要同時補充,以避免相互干擾,影響吸收。

但是使用鐵相關的營養補充品,就一定要注意攝取過量的問題,以下我們說明鐵過多會對身體造成哪些負面影響。

 

鐵過多會給身體帶來什麼哪些負面影響?

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重 20 毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。尤其是沒有和其他食物一起吃的時候(空腹)。

攝取含有 25 毫克以上的元素鐵,可能導致減少鋅吸收與降低血漿鋅濃度。在最嚴重的案例裡(一次攝取劑量為每公斤體重 60 毫克的鐵),鐵過量可能導致多系統器官衰竭、昏迷、抽蓄,甚至是死亡。另外如果是血鐵沉積症的患者,也要特別注意不要吃到過多的鐵,甚至要刻意避免鐵質的攝取!

按照道理來說,通常是不太會發生吃這麼多鐵的情形。但美國有統計過,在 1983 年到 2000 年間,至少有 43 位兒童確實誤食高劑量的鐵而出問題。因此如果家裡含鐵補充品或藥品時,還是要放好避免孩子隨意拿取或不小心吃進去喔

看到這,相信大家對鐵質,以及缺鐵到底要如何補充,已經有非常完整的了解啦!一般常人只要注意飲食是否均衡就可以了,如果是經過檢查確定身體缺鐵,或本身是容易缺鐵的族群,就可以參考上面提到的方式與注意事項,適度幫自己補充鐵質喔!

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醫學小字典:血鐵沉積症

血鐵沉積症又稱為血色素沉著病(Hemochromatosis),是一種基因突變(HFE 突變)導致的疾病,會讓人體吸收過多的鐵,再加上鐵本來就不太會排出體外的關係,就越囤越多。超過正常生理負荷的鐵會逐漸損害身體的組織。約 1/10 的白人帶有最常見的 HFE 突變,但每千人僅有 4.4 位白人是純合子突變,並表現出血鐵沉積症,而在其他種族裡,帶有這種情形就比較少見了。

患有遺傳性血鐵沉積症的人如果沒有定期處理的話(螯合或放血),一般會在他們三十多歲的時候出現鐵中毒的徵象,包含肝硬化、肝細胞癌、心臟病和胰臟功能受損。美國肝病研究學會(American Association for the Study of Liver Diseases,AASLD)建議血鐵沉積症的治療也要避免鐵與維生素 C 的補充。

 

Reference

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Iron
  2. 蕭寧馨、葉文婷、潘文涵 (1998) 國人鐵營養狀況與缺鐵盛行率1993-1994 (行政院衛生署)
  3. 王瑞蓮, 劉燦榮, 潘文涵, & 蕭寧馨. (2004). 台灣地區老人營養健康狀況調查 1999-2000 老年人鐵營養狀況和缺乏盛行率.
  4. Philipp, C. S., Faiz, A., Dowling, N., Dilley, A., Michaels, L. A., Ayers, C., … & Saidi, P. (2005). Age and the prevalence of bleeding disorders in women with menorrhagia. Obstetrics & Gynecology, 105(1), 61-66.
  5. Kiss, J. E., Brambilla, D., Glynn, S. A., Mast, A. E., Spencer, B. R., Stone, M., … & Cable, R. G. (2015). Oral iron supplementation after blood donation: a randomized clinical trial. Jama, 313(6), 575-583.
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