喝水減肥有效嗎?喝多少?何時喝?喝冷的還喝熱的?醫師一次告訴你!減肥全攻略(3)

先說結論:喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式,請大家有點耐心仔細看下去。

坊間關於喝水減肥這件事情,有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水,有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了,喝椰子油都一堆傳言不是嗎?

「聽說那個誰誰誰,一天喝X公升的水,三個月就瘦了十幾公斤誒!」

在減肥界,最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊~~~

但到底喝水能不能幫助減肥?如果可以,那是要喝多少?怎麼喝?各家的說法都有,聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果,並提出一些可行、便宜,也相對安全的意見給大家參考使用。

 

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益,在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一個研究,調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣,主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況,以及他們攝取的食物量。

研究發現每天多喝 1-3 杯水(研究中的一杯大概是 236.6 毫升),能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量,除此之外,鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克;糖攝取量可每天減少 5 至 18 克;膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。

但這項研究的缺點是,回報的方式是透過受試者「自我回報」,所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你,喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果,但可能會有幫助。

而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人,對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。

喝水降低卡路里攝取量

 

如果要喝水減重,何時喝最有效?

目前看來喝水對體重控制可能有其角色,那應該在什麼時候喝呢?英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人,進行了一項計畫,找來 84 名肥胖的成年人,他們將受測者隨機分成 2 組,進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水,其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週,被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ,但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

這麼做有效的原因還不明確,但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關,因此降低了後續的能量攝取。但無論如何,這看起來是個有效的策略,對於身體也沒啥負面影響。

 

何時喝最有效

 

減肥要喝冷水還喝熱水好?

學理上,如果你喝了比體溫低的水進入胃部,身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致,這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC,攝氏 22 度的冷水,那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 (卡)= 30(大卡)的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說,每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量,因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。

當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除,這是個理論上的計算,還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助,且沒有發現明確負面效益。

但並不是喝越冰的水越好,因為在氣喘等疾病的患者身上,劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作,因此不必特別去找冰水喝,一般的冷開水就可以囉!

 

根據相關研究,喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確,但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應,且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助,因此想要減肥的朋友,可以在喝水的部分做些調整。

以下是我們的建議:

  1. 喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右,但僅限水喔,別喝含糖飲料。
  2. 喝室溫的冷水即可,不必過冷或過熱。
  3. 餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水,可能增加飽足感,增加減肥效果。

如果要湊到喝 2000 CC 左右的水,可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。

早上起床早餐前先喝 500 CC,早午餐之間慢慢喝 300 CC,午餐前喝 500 CC,午晚餐間再 300 CC,晚飯前再喝 500 CC,接下來就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉!

 

喝水是你平常就會做的事情,只要重新建立習慣,帶個環保杯出門,在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整,減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便,何樂而不為呢?

最後還是要提醒,人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了,人類的肥胖機制非常複雜,不是只要簡單做對一件事情就夠,而是要在生活的每個選擇題中,做對最多題,就有機會得到更好的成績囉!

各位朋友,拿出你的環保杯,下週開始喝水囉!(也別忘了之前提過的建議,一起搭配使用喔!)


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  1. 許多研究指出,行為的改變,有伴一起做,更有機會成功。
  2. 我們「可能」會在之後提供一些好康,現在還不知道,但之後會根據這個來抽獎XD

我們下個禮拜見囉!(轉身鑽入文獻海中)


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Reference

Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults

Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.

Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012

 

這些書寫,就是希望大家都能更好。也許我們會有陣痛,但是走對的路,才有出路。

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