維他命E的功效和副作用有哪些?如何正確補充?

維他命E 又稱為維生素E ,和維生素A維生素D 以及維生素K 都屬於脂溶性維生素。維他命E 也常和維他命C 這個好兄弟湊成一組,可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星,只要是跟抗老有關的補充品,如果有放維他命的話,那麼配方裡面八成會有維他命C 與維他命E 這兩個基本營養素。維他命E 是脂溶性抗氧化劑,維他命C 則負責擔任水溶性抗氧化劑,它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基,維持體內氧化還原的平衡。

當飲食攝取不足,或是體內氧化情形增加時,體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡,各種慢性疾病或是生理老化的問題,就可能隨之而生。也因此具有抗氧化力的維他命E 補充的需求,在這樣的理論下,就被創造出來了。網路上有關維他命E 的功效以及副作用的討論很多,但到底哪些是真,哪些是假?在這篇文章裡, MedPartner 團隊的醫師和營養師將聯手為您介紹什麼是維他命E 、它在體內如何發揮作用、自由基又是什麼,並從實證的角度看維他命E 的健康功效為何,以及近年關於維他命E 的新觀點。

開始這篇文章之前,先做個重點整理:

  • 維他命E 是 8 種類似分子的總稱,主要發揮生理活性的是 α-生育醇
  • 維他命E 的主要生理功能是抗氧化劑,保護細胞不受自由基傷害
  • 維他命E 的運送與代謝主要由肝臟負責,過多的維他命E 會被肝臟代謝掉
  • 適當的攝取植物油、堅果類就能達到維他命E 的每日足夠攝取量
  • 補充過多維他命E 並沒有顯著預防心血管疾病的效果

接下來就讓我們帶大家一起完整認識維他命E吧!

 

維他命E 是什麼?有什麼生理功效?

維生素E 簡介維他命E 是一個結合名詞,它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。天然的維他命E 有八種,四種生育醇( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocotrienols )。( alpha = α 、 beta = β 、 gamma = γ 、delta = δ )

以下的這小段涉及比較複雜的生物化學,沒興趣的人可以跳過。只要知道在體內主要作用的是 α-生育醇就可以了。生育醇與生育三烯酚的結構很相似(下圖),最大的差別在於生育三烯酚的碳鏈上有三個雙鍵;而 α 、 β 、 γ 和 δ 等的不同點則是在環上 R1 與 R2 接的東西不一樣,而這些會變化讓它們擁有不同的抗氧化力能力。在體內主要由 alpha-生育醇來發揮生理活性,也是主要出現在循環裡的脂蛋白、細胞的膜上或是組織裡主的維他命E 種類 ,也因此不管是攝取建議還是營養補充品上的單位,都是用 α-生育醇為單位。

生育醇與生育三烯酚的結構
生育醇與生育三烯酚的結構。圖片來源:( Ref. 4 )

 

維他命E 的主要功效:脂溶性抗氧化劑

維他命E 和維他命C ,以及 β-胡蘿蔔素,是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命,可以保護細胞內的各種分子,免於因自由基而引起的傷害。人類有一套複雜的抗氧化系統來對抗自由基(下圖),現在先不詳細介紹三道防線,未來會在相關的營養素與議題再詳細探討,現在你只要知道維他命E 在系統中負責脂質的抗氧化。底下這個表格,大家先參考就好。

哺乳動物細胞抗氧化的三道防線
資料來源:( Ref. 5 )

 

維他命E 跟自由基的關係是什麼?

生物在代謝的過程中,或多或少都會伴隨著自由基的產出。舉個例子,當我們吃下食物,在轉換成能量的過程中,自由基就會跟著生成。除了體內自己會生成自由基外,抽菸、二手菸、空氣污染、紫外線…等外因,也會讓體內的自由基增加( Ref. 4 )。

自由基是什麼呢? 簡單來說它是一個有著不對稱電子的原子或基團,這是一種很不穩定的狀態,為了讓自己有成對的電子,它就會去搶周遭分子的電子。被搶的分子會因為失去電子,可能變得有攻擊性,或是失去原有的功能。看到這,你應該會覺得自由基對身體只有壞處,但實際上自由基有時候反而有保護的作用,當有外來的病菌時,巨噬細胞就會放出自由基來攻擊入侵者。換句話說,如果體內都沒自由基的話也是不行的。

自由基和抗氧化劑的平衡關係自由基碰到氧時,就可能反應形成活性氧類( Reactive oxygen species , ROS ,也是一種具有攻擊性的分子。這時維生素E 的角色就出現了,維生素E 可以在在體內脂質發生氧化作用的時候,阻止 ROS 的形成,幫助維持細胞內氧化還原平衡

什麼是氧化還原平衡呢?理想的情況是讓細胞內的氧化作用和還原作用,這兩個體內隨時都在發生的作用,維持著相互抗衡的狀態( Steady-state level ),但隨著年齡的增加或是外在的因素,例如飲食失衡環境壓力…等,這個平衡會往氧化的這邊傾斜,也就是所謂的氧化壓力(氧化力強過抗氧化/還原力)。長期下來會逐漸影響細胞功能,並可能影響身體的健康。反之,如果細胞內的抗氧化能力大於氧化,稱為還原壓力

ROS與氧化還原的關係維他命E 在體內除了扮演抗氧化劑的功能外,還有協助免疫反應、調節 DNA 修復系統,以及幫助訊息傳遞等作用( Ref. 7 )。

 

維他命E 不足或嚴重缺乏會發生什麼事?

知道維他命E 在體內大概的作用後,接下來讓我們來看看缺少它會對健康帶來什麼樣的影響。根據 2013-2014 年的國民營養健康狀況變遷調查結果,年長者缺乏的五大營養素之一就有維他命E 喔( Ref. 2 )。只是呢!我們很難從一個身體健康,但僅有飲食中維他命E 攝取不足的人身上,觀察到明顯的缺乏症。儘管維他命E攝取不足的已知缺乏症不明顯,但專家還是會建議大家從飲食中攝取到適當的量。

維他命E如果嚴重缺乏時,可能會有什麼症狀呢?周邊神經病變運動失調視網膜病變,或免疫反應受損等都是可能的症狀。由於維他命E 是脂溶性的關係,要和油脂一起攝取才能順利吸收,因此有脂肪消化問題的人,或是患有克隆氏症(  Crohn’s disease  )、囊狀纖維化( Cystic fibrosis )、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況,都會因為不太能消化與吸收油脂,進而導致嚴重缺乏維他命E 。如果真的有以上問題的患者,可以找水溶性劑型的維他命E 補充劑來改善。

 

維他命E 過多會有什麼問題?

單從一般的食物攝取維他命E ,是不太可能真的吃到過量。但吃高劑量的維他命E 補充品時,就很容易不小心吃過量了。臨床試驗發現攝取過多的維他命E 可能會增加出血性腦中風的風險( Ref. 1)。也可能會導致以下的症狀,包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

為了避免維生素E 攝取過量,請參考衛服部提供給國人參考的足夠與上限攝取量(下表)。

維生素E 的足量攝取量

 

維他命E 活性單位的轉換

有時候在選購的維他命E產品標示上,會用 IU 來標示,和上面的表格不太一樣。其實維他命E 的活性單位有兩種,一種是 1 mg α-TE ,另一種是國際單位( IU ),互換關係如下:

  • α-TE ( alpha-Tocopherol Equivalent )即 α-生育醇當量。
  • 1 mg α-TE = 1 mg 天然 α-生育醇 = 1.49 IU
  • 1 mg dl-α-生育醇醋酸鹽(合成) = 1.1 IU

看了維他命E 的建議攝取量表,不知道你有沒有覺得哪邊怪怪的?甚至覺得表上的數據是不是少打了零呢? 這不是手誤,而是維他命E 的建議攝取量,與上限攝取量之間的差距就是那麼大,可以差距到數十倍之多。會有這樣的巨大差距,可能與維他命E 代謝的方式有關。

維他命E 在體內的濃度主要由肝臟來調節,從食物攝取到的各種維他命E ,送到肝臟後會再由 ( α-tocopherol transfer protein , α-TTP )這個蛋白質將維他命E 攜帶給極低密度脂蛋白( Very low-density lipoprotein ,簡稱 VLDL ),之後再由 VLDL 送出肝臟供應全身。

α-TTP 比較容易運送 α-生育醇,使得從肝臟送出來的維他命E 大多是 α-生育醇,其他沒送出來的 α-生育醇與其他種維他命E 會走外來物( xenobiotics )代謝途徑,最後從尿液排出體外( Ref. 8, 9  )。由於有這套機制在的關係,讓維他命E 不像其他脂溶性營養素那麼容易過量。總而言之,體內的維生素太多時,肝臟系統會將它排出。但還是不能吃到超過肝臟的負荷量,不然就會出問題喔。

 

維他命E 與健康的關係

維他命E 對一些健康問題的宣稱通常是從它的抗氧化、抗發炎、免疫調節與抗凝血等作用衍伸出來。不過維他命E 的相關研究有個問題是,沒有經過證實的生理指標可用,因此很難去知道維他命E 實際的狀態與疾病之間的關係。因此一般會以維他命E 的補充與各個疾病之間的關係進行研究。

 

心血管疾病

就目前的臨床試驗的結果,其實無法支持補充維他命E 能預防心血管疾病或減少發病率和死亡數。不過大多相關研究的對象是中年以上,且已經罹患心血管疾病,或是處在高風險的狀態,因此,對於健康的年輕人,補充維他命E 是否有預防的效果?就還需要更多的研究才能知道了。

 

癌症

至今的證據不足以支持補充維他命E 能預防癌症。事實上,每天服用高劑量的維他命E ( 400 IU or 268 α-TE 毫克)反而會增加前列腺癌的風險

 

眼睛問題

雖然在前瞻世代研究裡,維他命E 攝取較多(約 20 α-TE 毫克)的人,發展成老年黃斑部病變( age-related macular degeneration ,簡稱 AMD )的風險會比攝取少(小於 10 α-TE 毫克)的人要少個 20% ,但在隨機控制與對照組試驗的結果發現維他命E 並沒有發揮預期的效果

之前在之前寫過的葉黃素的文章裡,提過 AREDS2 研究裡的葉黃素配方,有助於減少 AMD 的發展,而且該配方裡有維他命E 。只是這個研究的結果,和其他單獨補充維他命E ,或和其他抗氧化劑的研究結果不一致,因此,有可能是維他命E 和配方中的各種成分一起,才能在高 AMD 風險的人身上看到保護的效果。

 

認知衰退

大部分的研究都不支持補充維他命E 對認知功能有保護的效果。

 

哪些食物富含維他命E

含有維他命E 的食物很多,堅果類種子植物油等是最佳 α-生育醇來源,綠葉蔬菜也含有不少。下表列出常見富含維他命E 的食物,其實歸結起來就是上面說的三類。油脂的一日攝取量可以大略用 30 公克來計算,而抹醬則可以用 5-10 公克來推估,對照下表的含量,你會發現要從日常飲食攝取到足量的維他命E 並不是難事

範例:某人一天的飲食裡中包含了 10 公克的橄欖油、 10 公克的葵花籽油、 10 公克的大豆油,吃了一把杏仁果( 20 公克)。他這一天能攝取到的維他命E 大約是 12.6 α-TE 毫克,而這樣的量就已經符合大多數人的需求嘍。

食物維生素E 含量表

 

維他命E 的保健食品怎麼挑選

如果你是那種能不碰油就不碰油,也很少吃堅果類食物的人,那麼就會有維他命E 攝取不足的風險,這時候就可以考慮從含有維他命E 的補充品。

說到挑選補充維他命嘛,一般人會問的大多是「是不是天然的?」如果你在意吃的維他命E 是不是天然來源,那麼有個簡單的方式可以幫助你判斷。請仔細看產品成分的內容,找到生育醇,看前面有沒有「 DL 」或「 dl 」的字樣,有就是合成的維他命E ,天然的維他命E 都是 d 。( D 與 L 分別代表左旋與右旋的異構物,這是有機化學的領域,在此不多談。)

此外,如果有以下健康問題的話,在服用維他命E 補充品之前,請先諮詢你的醫生:

  • 維他命K 缺乏
  • 視網膜發炎
  • 出血異常
  • 曾有心臟病或中風的病史
  • 患有頭頸部的癌症
  • 肝臟疾病

 

維他命E 與藥物的交互作用

補充維他命E 可能會和一些藥物發生交互作用。下列提供部分例子,若有服用以下藥物,在攝取維他命E 補充品前,請先尋求醫師的建議。

抗凝集與抗血小板藥物

維他命E 和抗凝血藥物(如 warfarin )或是其他減少凝血的補充品或本草植物一起服用,可能會增加出血的風險。

它汀類藥物( statin )和菸鹼酸

和維他命E 一起服用可能會減少菸鹼酸的作用。

Cytochrome P450 3A4( CYP3A4 受質

當服用維他命E 與其它受這些酵素影響的藥物(如 omeprazole )時要注意。

維他命K

和維他命E 一起服用可能會減少維他命K 的作用。

 

維他命E 的新觀點

早年對於維他命E 的重點大多放在 α-生育醇上,但漸漸有研究發現不同其他的維他命E,例如生育三烯酚,似乎有不同於 α-生育醇的生理作用( Ref. 10 ),之後有機會再寫一篇文章介紹。

此外,隨著基因檢驗的技術與相關的研究發展,我們漸漸能知道某一個營養素與基因之間的互動關係,且因人而異( Ref. 6 ),而這或許能幫助我們挖掘觀察性研究看不到的關係。不同的人對於相同營養素引起的基因表現不盡相同,進而影響到整個生理機制,甚至是健康狀況。這部分的發展也很令人期待呢!

維生素E 重點整理總結下來,只要日常飲食裡注意植物油堅果類等食物的攝取,我們很容易就可以吃到足夠的維他命E 。就現有的證據,人們其實不需為了促進健康,而去補充高單位的維他命E!希望這篇文章能幫助你更認識維他命E 是個什麼樣的營養素,如果你覺得這篇文章對你有幫助,請按個讚,並分享給親友們讓更多人。

 

References

  1. NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin E
  2. 健康九九網站:高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福
  3. Mayo Clinic – Vitamin E
  4. Hadi, H. E., Vettor, R., & Rossato, M. (2018). Vitamin E as a Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Reality or Myth?. Antioxidants, 7(1), 12.
  5. Nowotny, K., Jung, T., Höhn, A., Weber, D., & Grune, T. (2015). Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Biomolecules, 5(1), 194-222.
  6. Naidoo, K., & Birch-Machin, M. A. (2017). Oxidative stress and ageing: the influence of environmental pollution, sunlight and diet on skin. Cosmetics, 4(1), 4.
  7. Mocchegiani, E., Costarelli, L., Giacconi, R., Malavolta, M., Basso, A., Piacenza, F., … & Monti, D. (2014). Vitamin E–gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: Implications for treatment. A systematic review. Ageing research reviews, 14, 81-101.
  8. Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27, 347-362.
  9. Schmölz L, Birringer M, Lorkowski S, Wallert M. Complexity of vitamin E metabolism. World J Biol Chem 2016; 7(1): 14-43
  10. Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.
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