抗糖化飲食有什麼好處?如何執行?專家圖文完整教學

抗糖化飲食這個名詞你可能很陌生,畢竟它不像地中海飲食生酮飲食或是得舒飲食那麼熱門。 但抗糖化飲食其實是一種被研究越來越多的飲食策略。乍看之下,抗糖化飲食的名字像是一種叫人不要吃糖的飲食法,但實際上它並沒有嚴格限制糖的攝取,反而是著眼如何減少體內糖化終產物的累積進而減少各種疾病風險,讓人健康老化的一種飲食概念。在這篇文章裡,我們將會告訴你糖化反應是什麼,可能給健康帶來什麼的風險,以及最重要的,日常生活中你可以如何進行抗糖化飲食。

 

抗糖化飲食是什麼?首先要了解糖化是什麼!

抗糖化飲食是什麼?要搞懂這個問題,首先要先了解什麼是「糖化」。糖化反應( Glycation )是一種還原糖與蛋白質(通常是離胺酸與精胺酸的位置)、核酸或脂質⋯⋯等不經過酵素反應的過程,在經過一連串反應後的最後產物被稱為糖化終產物( Advanced Glycation End products ,之後簡稱 AGEs ),單字後面有「 s 」表示有很多這類的分子。

大家看了一定會想知道,什麼是還原糖?其實還原糖常見於我們的日常生活裡面,像葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖和寡糖…等,其實都屬於還原糖。還原糖在真的變成糖化終產物( AGEs )之前都還可逆,不過一旦成為 AGEs 後就真的回不去了。

  • 糖與醣:簡單區分,糖表示吃起來會甜的或食品的糖;而醣則看做是碳水化合物的代稱。(教育部國語辭典

既然說糖化反應是不需要酵素作用就能發生的反應,相對的,糖在體內應該會有其他需要酵素才能進行的反應吧?沒錯,在細胞裡面,糖可以藉由酵素的作用,被加到蛋白質或脂質的特定位置上,產出具有特殊功用的分子,這樣的反應稱為糖基化( Glycosylation )。簡而言之,糖基化是一種對人體有明確用處的反應

但糖化反應就不需要經過酵素作用,它在體內各組織器官,乃至細胞內都可能會發生,並可能產出 AGEs 這種物質。變成 AGEs 的分子功能會受到影響,例如老鼠的胰島素(一種蛋白質分子)被糖化後,血糖調節能力會下降 20% 之多!而肌膚真皮層裡面的膠原蛋白被糖化後,也會失去原本的支撐能力( Ref. 1,2 ),這就是為什麼近期很多研究都在說「吃太多糖會老得快」的原理。

此外,變成 AGEs 之後的分子不只是失去原本的能力,還可能促使新的 AGEs 生成。 AGEs 對人體有傷害,幸好人體內已有應對的機制,用以減少 AGEs 的生成,或清除掉已經形成的 AGEs 。例如抗氧化系統、巨噬細胞、肝臟、腎臟…等均參與其中。不過在腎臟排除 AGEs 的時候,腎臟的細胞本身也可能會受到傷害,例如控制不佳的第二型糖尿病患者通常會有血糖較高的情形,使得體內 AGEs 的生成增加,而這可能和慢性腎臟病的發展有關( Ref. 3 )。

 

糖化終產物AGEs與各種健康問題

上段我們提到,腎臟作為 AGEs 產生後的出口,就被迫承受相關的傷害。但 AGEs 的問題可不僅是如此,在體內只要有糖、蛋白質或脂質就可能發生糖化作用而生成 AGEs ,影響範圍相當廣。就目前所知,糖尿病的許多相關併發症(視網膜病變、腎病、神經疾病、血管問題)、動脈硬化、骨質疏鬆症、後縱韌帶骨化症、肌肉萎縮、類風濕性關節炎、老年黃斑部病變、非酒精性肝炎、牙周病、阿茲海默症等神經疾病、皮膚問題以及不孕等都可能與體內 AGEs 的累積有關係( Ref. 12 )。

糖化反應與AGEs

 

糖化終產物AGEs只有食物這種來源嗎?其實空氣中也有! 

了解糖化終產物( AGEs )可能造成的問題後,大家一定會想問「那到底要怎麼樣避免攝取、產生、或吸收 AGEs 」這個問題。其實 AGEs 不只有體內會自行合成,根據目前的研究,食物和空氣都可能讓你攝取到更多的 AGEs 喔!

 

被吃下肚子的AGEs

剛才有說過, AGEs 是在不需酵素的狀況下,只要環境中有糖和含胺機化合物(蛋白質、胜肽與胺基酸)就可能產生。所以食物在烹調或加工的過程也會發生糖化反應,以食物化學的角度來看就是梅納反應( Maillard reaction )( Ref. 7 )。隨著反應的進行,食物的褐色會越來越深,並賦予特殊的風味,常見的例子有:燒烤、牛排、薯條、麵包…等。此外,就算不加熱,放在室溫下,其實糖化反應也會進行,只是速度比較慢。

因此我們可以抓到一個關鍵,要進行糖化反應必須有三個基本要素,還原糖蛋白質。當食物尚未經過加工或熱處理之前 AGEs 的含量通常不高,但經過加熱後就有相當可觀的成長。舉個例子,下圖我們可以看到麥片、甜甜圈與蛋糕在還沒料理之前 AGEs 的含量都很低,但加熱後就大幅上升了。

常見食物料理前後AGEs含量變化
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., … & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.

再舉個例子,很多人喜歡吃烤鴨。但大家可以看看,沒燒烤過的鴨皮,和以更高溫度去料理的鴨皮,其實讓 AGEs 大幅增加了 76 倍之多!

烤鴨皮讓 AGEs 含量大增
Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., … & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.

或許你會想問,來自於食物的 AGEs 是否能通過小腸進入血液循環裡呢?説不定都會跟著大便被排出啊~但研究發現,食物裡的 AGEs 約有 10% 能進入體內( Ref. 8 )。所以確實你可能會把部分食物中的 AGEs 吃進肚子裡。

在日常生活中還有哪些食物含有大量的 AGEs 呢? 底下我們整理出富含 AGEs 食物的 TOP 10 ( Ref. 8 )。在這要補充說明一下,下表的單位是每份食物,且 AGEs 是以千單位計算,前面出現的兩個圖則是以每 100 公克食物含有多少單位的 AGEs 表示。

食物AGEs含量前10名
URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.

從食物 AGEs 含量表中,我們大致可以知道高溫烹調、重複油炸、富含糖、油與蛋白質的食物基本上就是 AGEs 含量的保證。但你大概會想問,那究竟一天吃了多少 AGEs 才是超量?才會對身體產生危害?直到目前為止,醫學界還沒有很明確的界定,但有些研究以一天 10,000 KU 以及 14,700 KU 作為高與低 AGEs 飲食的分界( Ref. 9, 10 )。另外也有研究以紐約成人為對象的調查,發現飲食主要以水煮、蒸或燉的方式烹調,攝取適量蔬果的話,每天 AGEs 的攝取量會低於 7,500 KU ( Ref. 11 )。

 

肺吸入的污染空氣也會促使AGEs的生成

人只要活著就會自己產生 AGEs ,但來自於外的因素也可能直接或間接的增加體內的 AGEs ,抽煙或空氣微粒等空氣污染讓人吸入肺部後可能會增加體內 AGEs 的生成( Ref. 4, 5 )。 此外,也有研究發現懷孕的女性抽煙的話,不僅體內的 AGEs 會比較多,胎兒肌膚裡 AGEs 也跟著增加( Ref. 6 )。所以空氣污染的問題大家還是要關注,孕婦也千萬不要抽煙喔!

AGEs的來源

 

抗糖化飲食如何在生活中落實?

從 AGEs 的起因與其在體內的代謝機制,我們可以設定出三個主要飲食與生活對策:

  • 減少壓力的生活
  • 減少空氣污染的接觸
  • 抗糖化飲食法

規律且適量的運動、充足的睡眠還有健康的人際關係等,都有助於減少生活的壓力,進而減少體內的氧化壓力;抽煙、二手煙還有空氣污染等都可能增加體內的 AGEs 生成。而抗糖化飲食要如何進行呢?其實有三大要領:

  • 減少來自食物的 AGEs 攝取
  • 緩和飯後血糖上升
  • 提供抗氧化系統需要的營養素

以上三大要領構成的飲食法,可能大家會看不太懂,我們另外建議以下七點可操作的原則:

  1. 低溫、短時間的烹調:烹調的溫度越高、時間越久,就越容易產生 AGEs ,像是油炸與烤就會讓 AGEs 大量增加。因此儘量多以水煮、蒸、燉煮等方式料理食材,變成減少 AGEs 的生成。
  2. 冷鍋冷油:熱鍋下油的話會加速油脂的氧化,過氧化的油脂和含有糖與蛋白質的食物一起烹調就會比較容易生成 AGEs 。
  3. 善用蔬菜高湯:蔬菜的根與皮通常是會被丟掉的部位,卻是含有豐富的抗氧化劑,用它們熬出來的高湯來烹調,不僅能減少料理過程中 AGEs 的生成,吃進體內也能發揮抗氧化的能力,協助抗氧化系統來抑制體內 AGEs 生成( Ref. 13 )。
  4. 利用檸檬汁來醃肉:先經過醋與檸檬汁處理過的肉,烹調過後 AGEs 的生成受到抑制。且檸檬汁的效果較佳( Ref. 11 )。
  5. 多使用香辛料入菜:香辛料含有豐富的抗氧化劑,有助於減少 AGEs 的生成。
  6. 以菜肉飯的順序用餐:菜與肉或富含蛋白質的食物這兩者誰先吃都可以,總之先吃它們接著才吃飯,這樣能延緩飯後血糖的上升( Ref. 14 )。那如果沒那麼多配菜的時候怎麼辦? 這時候飯可以搭配納豆、山藥泥或秋葵這類黏黏的食物一起吃也行。
  7. 含糖飲料適量飲用或最好不喝:除了糖本身會是問題,其實飲料也是有 AGEs 的喔,各式各樣的飲料裡,可樂含量較高,每杯含 8.5 KU ,儘管與其他食物相比是還好,但喝多了很可能會成為壓死駱駝的最後一根稻草也說不一定( Ref. 8 )。( PS :茶與咖啡每杯的 AGEs 量分別是 2 與 2.2 KU)

落實抗醣化飲食的方法

 

同場加映:試試看自己做蔬菜高湯吧(Ref. 13)

  • 材料:取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等蔬菜的根或皮,或是青椒/甜椒的籽。
  • 作法:
    1. 兩手捧起來的量與 1.3 公升的水一起煮(想熬多一點,材料等比例增加即可。)
    2. 開火前加少許的酒去除一些蔬菜的臭味
    3. 以弱火煮 20-30 分鐘。
    4. 最後煮出來的湯汁會是金黃色。

熬好的高湯你能用水壺裝起來放冷藏或製冰盒放冷凍,前者三天內用完即可,後者則能放比較久。煮飯、蒸蛋、煮湯、火鍋、咖哩、鬆餅…等都是可以應用的料理,簡單來說就是任何本來要加水的部分換成蔬菜高湯即可。用蔬菜高湯做出來的料理好吃嗎? 就我個人的經驗,還滿好吃的呢!曾用蔬菜高湯來做咖哩,第一次嚐味道時真的有驚艷到,整體風味變得很有層次,忍不住想多吃個幾碗!

 

抗糖化飲食是其他健康飲食法的好朋友

現在有相當多的飲食法在市面上流通著,有些飲食法的本質接近,例如地中海飲食與得舒飲食;但又有些飲食彼此難以相容,像是低碳飲食(碳水化合物 20-30% )與沖繩飲食(碳水化合物高達 85% , Ref. 15 )、生酮飲食(碳水化合物 5-10% ),彼此間爭執碳水化合物到底要吃多少,就吵不完了。而抗糖化飲食呢?其實就是個原則,不管你要使用哪種飲食法,其實只要能套用上述抗糖化飲食的七大原則。就可以一起併用啦!

追求健康的生活與飲食,是許多朋友們長期在追求的方向。希望這篇文章能提供大家一個更健康、也易於執行的飲食方向。

 

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Reference

  1. Boyd, A. C., Abdel-Wahab, Y. H., McKillop, A. M., McNulty, H., Barnett, C. R., O’Harte, F. P., & Flatt, P. R. (2000). Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1523(1), 128-134.
  2. Pageon, H., Zucchi, H., Dai, Z., Sell, D. R., Strauch, C. M., Monnier, V. M., & Asselineau, D. (2015). Biological effects induced by specific advanced glycation end products in the reconstructed skin model of aging. BioResearch open access, 4(1), 54-64.
  3. Stinghen, A. E., Massy, Z. A., Vlassara, H., Striker, G. E., & Boullier, A. (2016). Uremic toxicity of advanced glycation end products in CKD. Journal of the American Society of Nephrology, 27(2), 354-370.
  4. Cerami, C., Founds, H., Nicholl, I., Mitsuhashi, T., Giordano, D., Vanpatten, S., … & Cerami, A. (1997). Tobacco smoke is a source of toxic reactive glycation products. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(25), 13915-13920.
  5. Reynolds, P. R., Wasley, K. M., & Allison, C. H. (2011). Diesel particulate matter induces receptor for advanced glycation end-products (RAGE) expression in pulmonary epithelial cells, and rage signaling influences NF-κB–mediated inflammation. Environmental health perspectives, 119(3), 332.
  6. Federico, G., Gori, M., Randazzo, E., & Vierucci, F. (2016). Skin advanced glycation end-products evaluation in infants according to the type of feeding and mother’s smoking habits. SAGE open medicine, 4, 2050312116682126.
  7. 食品化學(1995)。台北:華香園
  8. Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., … & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
  9. Caballero-Briones, A., Garay-Sevilla, M. E., Pérez-Vázquez, V., & Macías-Cervantes, M. (2016). Advanced Glycation End Products (AGEs) and Its Association with RAGE in Adipose Tissue, Srage and HOMA-IR, in Adolescents with Obesity and High Ages Diet. In Obesity II (posters) (pp. FRI-626). Endocrine Society.
  10. Chilelli, N. C., Cremasco, D., Cosma, C., Ragazzi, E., Pesenti, F. F., Bonfante, L., & Lapolla, A. (2016). Effectiveness of a diet with low advanced glycation end products, in improving glycoxidation and lipid peroxidation: A long-term investigation in patients with chronic renal failure. Endocrine, 54(2), 552-555.
  11. URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
  12. AGEsと老化糖化制御からみたウェルエイジング(2013)。東京:メディカルレビュー社。
  13. 皮も根っこもまるごといただく奇跡の野菜だし ベジブロス――ファイトケミカルで免疫力アップ!(2014)。東京:パンローリング株式会社。
  14. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
  15. Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136, 148-162.
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