間歇性斷食有哪些好處與風險?醫師教你健康執行

間歇性斷食是在糖尿病以及減肥、健身領域越來越熱門的關鍵字,像是過去兩年很常被提到的生酮飲食或是得舒飲食一樣,許多患者到門診都會問到間歇性斷食的相關問題,包含間歇性斷食對於身體到底有什麼影響?甚至是間歇性斷食應該如何正確操作?

事實上,有關間歇性斷食的研究在這幾年如雨後春筍般冒出來,其中提到對於有助於減重、改善糖尿病、抗老化、改善血脂肪、改善過敏性疾病、免疫性疾病…等,科學證據的等級不一,但近期有一篇刊登在新英格蘭醫學雜誌上的文獻回顧,算是很完整地把近年來有關間歇性飲食的相關研究做了整理。因此,這篇文章我們將以這篇新英格蘭醫學雜誌的回顧文獻為基底,加上醫師的臨床經驗與意見,幫大家整理有關間歇性飲食的相關知識以及相對安全的做法。

先將文章的重點整理如下:

1. 間歇性斷食可能對抗氧化、增加DNA修復、減少胰島素濃度、改善胰島素抗性、改善糖尿病、減重、改善認知功能,甚至是運動表現有所幫助。
2. 間歇性斷食目前常用的方法有每日限時進食法 ( Daily time-restricting feeding)以及5 比 2 斷食法 (5:2 intermittent fasting)
3. 健康成人使用間歇性斷食法的風險不高,但若是未成年人,或者是糖尿病、其他慢性病患者,在採用這種飲食法前,最好與自己的主治醫師進行討論,特別是糖尿病患者要注意對血糖造成的影響,避免低血糖風險的出現。

在開始閱讀之前要再次提醒大家,飲食法不是「宗教」,是一種「科學」,科學是會隨著新的科學證據逐漸演變的,目前覺得好的做法,將來可能會有所轉變,進行所有飲食法的調整前,最好能跟您的家庭醫師討論喔。

間歇性斷食法是什麼?可能有什麼好處?

間歇性斷食法顧名思義,就是間歇性地停止進食,在這篇文獻中提到的做法有兩種,以下我們分別介紹。

間歇性斷食常見方法

1. 每日限時斷食法 ( Daily time-restricting feeding):以每日為基準,每天可進食的時間窗口限制在8小時以內,有些甚至會更嚴格限制在7小時或者是6小時內。在進食窗口以外的16-18小時的時間內,除了喝水以外就不進食(或者至少不能進食會引起血糖波動的食物,例如喝茶或黑咖啡這類不影響血糖的東西基本上是允許的)。
2. 5 比 2 斷食法 (5:2 intermittent fasting):每週挑選不連續的兩天,在挑選的兩天中,只進食一餐,而且那一餐只吃 500-700 大卡。

除此之外,也有人會使用隔日斷食法,也就是正常飲食的隔天,將自己的熱量限制在500卡左右。

到底哪一種斷食法比較有效,目前科學上沒辦法跟你講一個明確答案,不過這幾種斷食法看起來都能達到目前研究中有關間歇性斷食的效果。

間歇性斷食會不會違反人性?人不都是要吃一天三餐的嗎?十幾個小時不吃東西,會不會傷胃?其實在人類的老祖宗,應該是沒有一天三餐這種事情的,假設你是在東非大草原上的原始人,你會七點吃早餐、十二點吃午餐,晚上六點再吃一次晚餐嗎?基本上你撿到什麼,或者是捕獵到什麼,就在哪個時間吃下肚子了。會有三餐這樣的概念,基本上是在人類進入農耕社會、工業社會,有了所謂日出而作、日落而習這樣的生活習慣之後,才開始有的東西。

所以人類其實十幾個小時,甚至超過一天不吃東西,除非你血糖非常不穩定,或者是有一些疾病,不然在正常狀況下不會發生什麼事的。甚至有些理論認為,人類開始出現糖尿病這類的疾病,可能和進入農業社會後大量攝取精緻碳水化合物,甚至是進食的量以及次數變多有關。

間歇性斷食法可能有哪些好處與風險?

在這篇研究中,作者回顧了間歇性斷食法在生理上可能造成的影響,也提到了對於疾病與臨床上可能的應用。在生理上,間歇性斷食可能產生以下的改變。

間歇性斷食帶來的生理變化

  • 增加血液中酮體(ketone body)的濃度,特別是在斷食後8-12小時會變得特別高
  • 使細胞內粒線體的抗壓力增加(stress resistance)
  • 刺激粒線體新生(Metochondrial biogenesis)
  • 改善細胞存活(Cell survival)
  • 增加細胞自我吞噬(Proteostasis and Autophagy)
  • 改善血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)
  • 強化細胞抗氧化能力(Anti-oxidation)

這一系列的改變產生的結果,就是對人體的健康以及抗壓力產生改善的作用。以上的這些作用,許多可能都跟酮體在人體內的角色有關。

以往我們認為酮體是一種人體可使用的燃料,特別是在飢餓的時候,提供細胞能量。但許多研究顯示,酮體可能潛在有一種「訊息分子」的功能,並且會對細胞和器官的功能產生顯著的影響,並產生了以下的好處。

間歇性斷食可能的好處

在研究中,間歇性斷食可能帶來多種不同的好處,分別在動物實驗以及人體實驗中觀察到這樣的結果。

  • 跑步耐力的改善(動物實驗)
  • 平衡及協調的改善(動物實驗)
  • 減少脂肪量但維持肌肉量(人體實驗)
  • 記憶力改善(動物實驗)
  • 改善肥胖(動物實驗)
  • 認知功能改善(動物實驗)
  • 糖尿病改善(動物實驗)
  • 胰島素敏感度增加(針對糖尿病前期患者的人體試驗)
  • 改善糖尿病患者的糖化血色素、腰圍、體重(人體實驗)
  • 改善特定癌症的存活率
  • 改善心血管疾病,包含改善血脂肪、降低血管發炎反應
  • 改善過敏及免疫性疾病,例如氣喘、多發性硬化症和關節炎
  • 改善急性腦損傷或脊髓損傷

目前看起來,間歇性斷食可能造成的健康正面影響似乎不少,基本上環繞著抗發炎、抗氧化、抗老化、改善血糖…等方向。但大家也不要看到這就一頭熱,覺得自己非得從今天起就開始間歇性斷食不可。以下我們還是要提醒一些風險。

間歇性斷食可能的風險

在多數的健康成人身上,使用間歇性斷食的風險並不高。但如果是糖尿病患者,就要特別注意低血糖的風險,特別是有在使用「促胰島素分泌劑」這類藥物的患者,這些患者可能因為間歇性斷食造成胰島素的敏感性增加,反而造成了低血糖的風險。

有關糖尿病藥物可能造成的風險,雖然藥物仿單或者是網路上會有一些藥物資訊可以查詢,但最重要的還是跟你自己的主治醫師討論喔。

間歇性斷食法怎麼做?醫師教你安全執行

間歇性斷食目前看起來是個對於體重控制、抗老化、血糖控制、運動表現…等各方面都有潛力的飲食法,但所有的飲食法最重要的就是安全性,再來是有辦法維持,以及價格可負擔。不然再有效的飲食法,只要你沒辦法持續進行,都不可能發揮你想要的效果的。

到底要如何安全進行間歇性斷食法呢?要一個每天吃三餐的人,突然限制自己進食的時間,許多人都會一時沒辦法調整過來。幸好在這篇研究中,整理了一個表格,讓大家可以用 4 個月左右的時間,循序漸進來操作間歇性斷食法。

如果你要使用每日限時斷食法 ( Daily time-restricting feeding),文章中是這樣建議的。

每日限時斷食法漸進作法

1. 第一個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 10 小時內
2. 第二個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 8 小時內
3. 第三個月時,每週選 5 天,進食的窗口控制在 6 小時內
4. 第四個月時,每週七天都將進食的窗口控制在 6 小時內

如果你要使用 5 比 2 斷食法 (5:2 intermittent fasting),文章中是這樣建議的。

5:2斷食法漸進作法

1. 第一個月時,每週選一天,當天只進食 1000 卡的熱量。
2. 第二個月時,每週選兩天,當天只進食 1000 卡的熱量。
3. 第三個月時,每週選兩天,當天只進食 750 卡的熱量。
4. 第四個月時,每週選兩天,當天只進食 500 卡的熱量。

在這個研究中,也建議健康指導者,也就是醫師與營養師應該與患者保持密切的聯絡,並且要時常監測體重、血糖以及酮體的濃度。總之,多和自己的健康指導者聯繫就沒錯啦。

當然,以上的這個建議方式,只是一個對多數人都安全的做法,每個人的身體狀況差距可能很大,有些人可以一開始就直接跳到第四個月的程度,也有人可能要花上更長的時間。以筆者的經驗,因為在醫院工作時,常常早餐就只有一杯黑咖啡,午餐或晚餐才比較有在進食,因此使用每日限時斷食法的時候,一開始就沒遇到什麼障礙。

目前筆者進行的方式,是早上不進食或者是喝一杯無糖的茶或咖啡,然後中午12點左右吃一餐,晚上六點時再吃第二餐。這樣就可以將進食的窗口控制在 6 個小時以內囉。

間歇性斷食以外,吃的內容還是很重要

間歇性斷食法比起傳統的長時間降低卡路里攝取,有一個明顯的好處,就是基礎代謝率比較不會下降,另外也不會因為長期饑餓,哪天突然餓起來就大吃特吃,讓之前的努力一次破功。但飲食的內容還是非常重要,如果你進食的食物,還是那種精緻澱粉、又甜又鹹的食物,就不要期待能產生很好的效果啦!

以目前的研究方向,攝取足夠的優質蛋白質,適量的脂肪,以及適量的醣類食物(儘量是原形的醣類食物,例如地瓜、南瓜,不要是精緻的醣類食物例如蛋糕),同時注意各類營養素的均衡攝取,就是不錯的作法。相關的菜單,大家可以參考低醣飲食、得舒飲食、地中海飲食或者是國民每日飲食指南,基本上就不會差太多了。

最後,一定要再次提醒:千萬不要把飲食法當作宗教了!飲食是一種科學,正規的醫療人員,給你的會是根據具有實證基礎的飲食建議,同時會思考你的生活方式、環境、經濟狀況…等因素,幫你規劃最好的作法,千萬別被坊間一些奇怪的人給騙啦,有問題還是要先找你的主治醫師或營養師才對喔!如果這篇文章對你有幫助,也歡迎加入我們的訂閱計劃,讓我們有能力用正確知識幫助更多人!

Reference:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. NEJM (2019)

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