睡覺就能減肥?為什麼失眠會胖?要睡多久?減肥全攻略(4)

什麼!睡覺就能減肥?睡覺不是會減少能量消耗嗎?怎麼會減肥?我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對,有些是單純胡謅、穿鑿附會的,但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢?今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻,提出幾個證據力比較足夠的作法。

先講結論:睡不飽,真的會胖!

但到底睡不飽為什麼會胖?請看看以下的相關研究。

 

睡覺就能減肥嗎?到底要睡多久?

在網路上有篇廣為流傳的文章,標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦!」但這個標題確實會讓人產生很多誤解,好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床,多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究,發現會產生這樣的錯誤下標,是因為其中的一張圖表引起。

這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究,回顧 1024 位研究參與者,觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度,來分析其中的關聯性。

大家可以看到研究中的圖表,當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候,他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎?其實合理應該解讀為,不應該睡太少,但也不該睡太飽才是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果,如果找了另外一群人,可能數字也會在 7-8 之間,但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉為圭臬啊!

那到底應該睡多少呢?另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查(NHANES),發現每天睡不足 7 小時的人,肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。

因此我們可初步下個結論:睡眠不足會增加肥胖的風險,或反過來說,想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足 7 小時,但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。

 

為什麼睡眠不足就會胖?你的內分泌在作怪啦!

先不看研究結果。我們想像一下,如果面臨睡眠不足,是不是就像告訴身體,最近時機不太好,壓力比較大?但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去,那該麼做呢?趕快合成脂肪吧!這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣,身上多一些油,總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設,那實際身體發生了什麼事呢?以下的幾個研究給了我們一些方向。

 

雖然清醒的時候消耗比較多能量,但睡眠不足會造成多種內分泌的問題,因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化,就是你胖起來的關鍵!

飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降

你有沒有熬夜之後突然很想吃東西,而且特別是想吃垃圾食物的經驗?面前有甜點跟蔬菜沙拉,多數人在這狀況都會拿甜點。為什麼會有這個現象呢?科學家發現,過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時,這跟肥胖有沒有關係?在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗,基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時!

實驗結果發現,會讓人感到飢餓的飢餓素(Grhelin)在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後,平均上升了 28%,而且這群年輕人除了感到特別餓以外,還發現他們在這個狀態下,特別會想吃高碳水化合物的食物,像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗,我猜很多人應該都有吧?

另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素(Leptin)則下降了 18%,當瘦體素下降時,食欲會增加、代謝率會下降,傾向要合成更多脂肪。

這個研究解答了為什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。

皮質素上升

當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中,研究者發現只要一天的睡眠不足,就可以導致隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)上升 37%,如果你是整夜沒睡,則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友,大概就能發現有這種現象。

再不然,你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧?皮質素就是一種類固醇,想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度,想要不胖也很困難啊!

胰島素敏感度下降

最後,但卻也很重要的問題是,睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中,就發現只要「一個晚上」睡不好,就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加,胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙,胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說,睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外,還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊!

 

睡覺就能減重嗎?不一定。但睡不好,一定很難減!

看完上面的研究,我們一起做個整理。

睡覺就能減重嗎?睡越多越好嗎?根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」,所以別給自己愛睡找理由啦!但是睡不飽七小時的人,確實肥胖的機會比較高!如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠,會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂,身體會如同面臨巨大的壓力,讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了,你基本上可以這麼想,睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態,而且不只是胖,還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險!

如果你想變瘦,趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧!趕快邀請你身邊的好友,從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫!

身為醫護人員,我們很能理解許多工作常常必須熬夜,或者很難睡覺,例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師,就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法,並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞,也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員,拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員,軍警消防或是便利商店的員工,也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理,互相尊重,各行各業勞工一起不過勞,我們才能起擁有更健康的國家!


這系列文章寫作的內容,是透過實證醫學的相關研究,整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。我非常期待同業的專家提供更新、更具有證據力的研究,讓我做出更好的整理。我們也承諾,只要有更新或相關的資訊變動,我們都會透過電子郵件或 [email protected] 的方式通知所有讀者,以示負責。

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Reference

PLoS Med. 2004 Dec; 1(3): e62.

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

Shahrad Taheri,1,¤ Ling Lin,1 Diane Austin,2 Terry Young,2 and  Emmanuel Mignot1,*

Sleep. 2005 Oct;28(10):1289-96.

Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I.

Gangwisch JE1, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB.

Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.

Spiegel K1, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.

Int J Endocrinol. 2010; 2010: 759234.

Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity

Marcella Balbo, Rachel Leproult, and  Eve Van Cauter*

J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA.

Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study

Josiane L. Broussard, PhD; David A. Ehrmann, MD; Eve Van Cauter, PhD; Esra Tasali, MD; Matthew J. Brady, PhD

 

這些書寫,就是希望大家都能更好。也許我們會有陣痛,但是走對的路,才有出路。

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