喝茶或咖啡會抑制鐵吸收嗎?專家完整分析原因

最近一篇訂閱者轉來的文章,內文提到「吃飯配茶或咖啡,會讓鐵無法吸收」,希望我們分析一下這是真的還是假的?在台灣缺鐵或者是貧血的民眾確實不少,看了新聞標題之後,我們還真是嚇了一跳,因為媒體居然將喝茶或咖啡當作貧血的「元兇」,而且說「鐵全沒了」,但真的有這麼嚴重嗎?

茶跟咖啡影響鐵吸收_新聞圖

咖啡跟茶相關的迷思還真不少,像是骨質疏鬆也是常常被認為跟咖啡與茶攝取有關的問題,但實際上只要多攝取一些鈣質,其實沒這麼嚴重。在完整說明之前,我們先講個簡單結論:咖啡或茶確實可能會影響鐵質的吸收,但這要看鐵質的種類還有飲用時機,另外鐵質也不會因此「完全無法吸收」喔!飲食鐵缺乏確實是值得關注的營養問題,只是,與其擔心什麼跟什麼一起吃會減少鐵吸收,還不如把重點放在整體飲食的攝取量是否足夠會比較實際些。

但到底是哪些人需要特別注意?又有什麼方式來幫助鐵質吸收呢?還有,茶對鐵吸收的影響有多少呢?就讓我們一起來研究研究吧。

 

飲食對鐵吸收有哪些影響?到底是哪種鐵很重要!

茶咖啡影響鐵吸收_血質鐵_非血質鐵

這篇新聞標題講的主要是茶會抑制鐵吸收,不過人們日常的飲食裡,可不只有會抑制鐵吸收的東西,同時也有促進鐵吸收的成分喔!換句話說,在我們每天吃的食物裡面,有著抑制或促進鐵吸收的因子。像是茶或咖啡的多酚蔬菜或穀類的植酸和鈣都是鐵質吸收的抑制因子;而抗壞血酸(維生素 C)、肉、魚和禽肉則是促進因子

而且有趣的是,不少天然食物中,其實同時具有抑制和促進鐵質吸收的因子喔。例如蔬菜就同時有抑制鐵吸收的植酸和促進吸收的維生素 C 誒。聰明的你可能會想問,那這樣蔬菜到底算是促進還是抑制鐵質吸收?

專家通常會告訴你,不用煩惱那麼多。正常飲食下,只要整體鐵的攝取量有達到建議量,基本上是不用擔心食物裡面抑制或促進鐵吸收的問題,但如果身體嚴重缺鐵的朋友,就還是要注意這些影響鐵吸收的因子了。另外,要先提到的是,飲食裡的鐵有血質鐵(heme)非血質鐵(non-heme)兩種形式,一般講到飲食影響鐵吸收的議題時,這個鐵通常會是「非血質鐵」。

 

鐵吸收會受到哪些食物中的因子影響?

就現實生活來看,除非你是處在缺鐵的狀態,或是飲食的鐵大多來自非血質鐵,否則一般人並不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收。但相信大家還是會好奇,到底各種食物成分對鐵質吸收影響的程度到哪吧!以下列出常見的影響因子:

 

鐵吸收的抑制因子

茶咖啡影響鐵吸收_抑制因子

1. 多酚(polyphenol)

茶、咖啡、可可、紅酒,和許多蔬菜、穀類、香草和香辛料都含有這類的化合物,體外試驗確認多酚會抑制鐵的吸收。多酚抑制鐵吸收的機制,主要在於多酚會和鐵形成錯合物,不讓鐵被吸收。原本認為多酚只會影響非血質鐵的吸收,但後來有細胞試驗發現多酚可能也會抑制腸細胞吸收血質鐵(Ref. 1, 3)。

據推估,隨餐喝 1 杯以上的咖啡,對鐵吸收的抑制率約為 40%;1 杯紅茶能抑制 60 – 70% 的鐵吸收。除了多酚的作用,茶的 pH 值也會影響多酚與鐵的結合能力,pH 值越低,也就是越酸的狀況下,多酚抑制的能力越低,對鐵吸收的影響也會比較小。(突然覺得紅茶加檸檬片是很好的組合!)

 

2. 鈣,能抑制血質鐵與非血質鐵的吸收

不管是在乳品還是鈣片,都會明顯干擾鐵質的吸收,而且不分血質鐵與非血質鐵都會被抑制。研究中認為,倘若飲食中的含鈣量小於 40 毫克,就不會影響鐵質吸收,鈣的攝取量超過 40 毫克就會開始抑制鐵吸收,直到 300 毫克達到最大的抑制作用,此時再吃更多鈣,對鐵質吸收的影響就差不多在那了

研究發現吃 15 ~ 20 公克的起司(鈣含量 125 ~ 165 毫克)、一杯鮮奶(165 毫克鈣),或是含鈣 165 毫克的鈣片,大約能抑制 50% 的鐵吸收。推估起來,當鈣攝取量超過 100 毫克,對血質鐵與非血質鐵的吸收抑制率為 50%。因此如果你某一餐有喝鮮奶、優格或是有吃起司等乳製品的話,確實就會影響鐵質的吸收,也就是說,如果你有補充鐵劑的話,切記別在有吃乳製品的時候服用,可以錯開,在其他時間點補充。

除了上述的兩個因子外,高劑量的鋅、鎂、銅等無機元素,也會干擾非血質鐵的吸收,不過正常飲食攝取到的量,不太會高到發生這種事情。

 

鐵吸收的促進因子

茶咖啡影響鐵吸收_促進因子

1. 維生素C

維生素C,也就是抗壞血酸,是很能促進鐵吸收的成分,能同時對天然及合成的鐵發揮作用。抗壞血酸能讓鐵在腸子裡維持在較佳的溶解度,並避免鐵與抑制因子結合而影響吸收。

維生素 C 和茶一起飲用的時候,抗壞血酸能避免生成鐵和丹寧生成錯合物,因而能抵抗茶對鐵的吸收作用。

據推測 50 毫克的抗壞血酸能對抗超過 100 毫克的茶多酚(半杯茶左右的含量)。此外,抗壞血酸也能減少植酸對鐵吸收抑制的影響,約 80 毫克的抗壞血酸能對抗約 25 毫克的植酸。

所以如果想降低茶對鐵質吸收的影響,加上檸檬汁會是個不錯的方式喔!

 

2. 肉、魚和禽肉

肉、魚還有禽肉這類食物,除了本身就能比較好吸收的血質鐵,它還可能藉含有半胱胺酸(cysteine)的胜肽促進非血質鐵的吸收。

有研究比較吃無肉標準餐,和標準餐加 75 公克肉的非血質鐵吸收率,結果發現非血質鐵的吸收率大約是原來的 2.5 倍。根據推估,1 公克的肉魚禽肉促進吸收的作用,約等同於 1 毫克的維生素 C。

上面各種成分與鐵吸收的數字不用特別去記,只要大概知道它彼此之間有這樣的關係就好了。

 

改變喝茶時間也可以改善鐵質的吸收

上一個段落,我們談的都是隨餐攝取各種影響鐵吸收因子的影響,那如果把時間錯開一些會不會有不同的結果呢?

2017 年一篇發表在《The American journal of clinical nutrition》的研究(Ref. 2),進行了一項小規模人體試驗,找來 12 位年輕女性,比較隨餐喝茶和餐後 1 小時喝茶,鐵吸收率的差異。研究分三組,分別是 TM1(標準餐 + 水)、TM2(標準餐 + 茶)和 TM3(標準餐 + 餐後一小時喝茶)。在標準餐中,受試者會吃到 4 毫克的硫酸鐵,是一種非血質鐵。

結果研究發現,如果喝茶的時間拉到餐後一小時的話,非血質鐵的吸收率會比較好,所以如果真的擔心喝茶對鐵質吸收的影響,也可以考慮不要在飯後立刻喝茶,把喝茶時間延後一些也會有幫助喔!

 

避免缺鐵,你應該知道的生活注意事項

茶咖啡影響鐵吸收_注意事項

如果你的飲食鐵攝取量是足夠的,且身體沒處在缺鐵的情況,就不太需要擔心種種影響鐵吸收的因素。但如果已經是有鐵缺乏風險的人們,例如缺鐵性貧血的患者,在吃含鐵的食物時,我們有以下的生活建議:

  1. 增加血質鐵的攝取,含血質鐵的食物主要來自魚、肉、禽肉等,這種鐵的吸收率比較好。
  2. 吃含有鐵的食物時,搭配富含維生素 C 的食物或補充品,促進鐵質的吸收。
  3. 選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品,有些麥片或是食品會額外添加鐵,這類的食物可列入考慮。
  4. 茶或咖啡在餐與餐之間喝,避免隨餐或餐後立刻飲用。如果真的要隨餐喝,加酸和維生素 C 能抵銷影響。

希望這篇文章,能夠對大家搞懂喝茶和咖啡,以及鐵質吸收之間的各種恩怨情仇。歡迎把這篇文章分享給身邊愛喝茶跟咖啡的朋友,也請加入我們的訂閱計劃,讓我們有能力破解更多的迷思,用正確的知識一起幫助更多人喔!

 

引用文獻列表

  1. Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
  2. Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1413-1421.
  3. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose‐dependent manner in human intestinal Caco‐2 cells. Journal of food science, 76(5), H143-H150.
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